文章插图
1、斜躺哑铃弯举
（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲 。
（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动 。
（3）还原动作时候，肘部要微曲 。
2、哑铃坐姿弯举
【哑铃肱二头肌锻炼方法 肱二头肌哑铃锻炼方法教程】（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂 。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干 。
（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上 。
（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平 。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒 。
（4）慢慢地将哑铃放回到起始位置 。
3、哑铃锤式弯举
（1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节 。
（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直 。
（3）做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾 。
4、交替哑铃弯举
（1）双手正握哑铃，手肘微曲 。
（2）一边手先提起哑铃 。
（3）再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置 。
5、哑铃斯科特弯举
（1）坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定 。
（2）收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停 。
（3）然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展 。
6、哑铃集中弯举
（1）拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡 。
（2）弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽 。
（3）动作缓慢还原 。
7、仰卧哑铃弯举
（1）一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上 。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿 。
（2）双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面 。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置 。
（3）弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上 。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧 。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置 。
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