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自由重量非常强大 ， 方便且多样，几乎可以完成所有肌肉的训练，下面来了解哑铃如何训练背部肌肉 。哑铃单手划船1.一开站在长椅的侧边 ， 将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上 ， 这时候上身会与地面平行 。
2.另一只手伸直握哑铃 。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际 。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边 。
哑铃俯身屈体划船1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下 ， 双手伸直握住哑铃 。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始 。
站姿哑铃划船1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽 。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度 。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始 。
哑铃耸肩1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽 。
【哑铃怎么练背部肌肉 哑铃练背最有效动作】 2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒 。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始 。
4.在做耸肩时 ， 保持肩膀直上直下，不要往后旋转 。
哑铃硬举1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽 。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上 ， 此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背 。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作 。
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