文章插图
背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度 。侧躺开合(臀部外展和单侧外部旋转)
1. 侧躺，臀部、膝盖和脚 相互并拢，膝盖弯曲 45-60度 。用一只手臂 支撑头部 。
2. 收腹，挺直脊柱 ， 保持 呼吸 ， 放松 。
3. 保持脚部接触，缓慢朝 天花板抬起上面的膝 盖 。臀部不可向后退 。
4. 保持5-10秒钟，然后放 下腿部 。
5. 重复10次 。然后换到另 一侧，再做此练习 。
肘部俯卧撑(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下，双腿向 后伸直 。双臂位于双 侧，肘部弯曲，手掌 放在面部旁边 。
2. 向上撑起手肘，保持 臀部贴近地面 。
3. 保持姿势，然后落 下 。
4. 重复10次 。
滑墙(微蹲)
1. 背部贴墙站立 ， 腿与肩同宽 。
2. 沿墙下滑，直到膝盖弯曲30-45 度 。不要过度屈膝，以免疼 痛 。
3. 保持5-10秒，然后伸直膝盖，向上推起背部 。
4. 放松，然后重复10次 。
收紧腹部1. 膝盖弯曲，仰卧放 松 。吸气 ， 呼气 。
2. 呼气并收腹 。
3. 呼吸，保持收腹10秒钟 。
4. 放松 ， 然后重复10 次 。
屈膝抬腿1. 屈膝仰面躺下 。吸气，呼气 。
2. 呼气，收紧腹部以支撑 背部 。可以将手放在腹 部 ， 提醒自己保持腹部 收紧 。
3. 保持呼吸，保持腹部收 紧并抬起一只腿，膝盖 弯曲，使膝盖面朝天花 板 。
4. 缓慢抬起另一只腿到相 同位置，保持5-10秒 钟 。
5. 然后将一只脚放在地 上，放下另一只脚 。
6. 放松，重复10次 。
拱桥1. 屈膝仰面躺下，双臂 放在两侧 。吸气 ， 呼 气 。
2. 呼气，收紧腹部以支 撑背部 。
3. 保持呼吸，保持腹部 收紧 ， 抬起臀部 ， 离 开地面 。
4. 保持姿势，然后使臀 部回到地面 。
【锻炼背部的动作 背部锻炼方法】 5. 重复10次 。
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