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1、鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右 ， 氨基酸组成与人体需要非常接近 ， 通常可作为氨基酸评价的参考蛋白 。鸡蛋含有的维生素种类齐全 ， 矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富 。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃 。
2、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等 。牛奶因为是液态食物 ， 水分含量高，所以蛋白质含量只有3% 。但是牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；而且牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源 。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等 。酸奶经过发酵 ， 乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解 ， 乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶 。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品 。
3、鱼肉
【吃什么食物是补充优质蛋白 补充优质蛋白质的作用】鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质 。适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险 。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克 。
4、虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。虾中含有丰富的镁 ， 镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源 ， 其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸 。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源 。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用 。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿 。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白 ， 另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮 。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美 。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类 。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克 。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上 ， 牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高 。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右 。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素 ， 包括烟酸、维生素B1和核黄素 。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右 ， 羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类 。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高 。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高 。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20% ， 必需氨基酸组成与人体需要接近 。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源 。猪肉中含有微量的水溶性维生素 。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克 。
10、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆 。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等 。大豆中蛋白质含量约为30%-40% ， 必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。
大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高 ， 要注意控制食用量 。
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