背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身 。不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位 。使背部的肌肉更加硬挺与美观 。
1、宽握引体向上
宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一 。可以锻炼背阔肌外侧和上侧 。使背部的肌肉线条更加美观 。做引体向上的动作时 。需要借助单杠 。双手握住单杠 。距离比肩宽 。慢慢将身体向上拉伸 。再慢慢向下并重复 。
2、坐姿下拉
坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧 。做这个动作时需要借助拉背器 。双手握住器材的把手 。身体正坐在凳子上 。慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置 。停留3秒以后再慢慢向上放 。
【哑铃背部肌肉锻炼八大动作 背部肌肉锻炼八大动作】 3、站姿直臂下拉
站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧 。做这个动作时需要保持站立的姿势 。正对着器材 。并将双手握住拉背器 。慢慢向下拉至大腿处 。并慢慢放回 。注意需要下拉时吸气 。还原时吐气 。
4、窄握引体向上
窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧 。和宽握引体向上类似 。但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽 。慢慢向上拉伸身体 。这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满 。
5、单臂杠铃划船
单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部 。可以将两边肩膀分开练习 。解决背部肌肉不对称的问题 。做这个动作时需要将一只脚撑住地面 。一只手撑住长凳 。固定身体 。另一只手慢慢将杠铃向后拉 。
6、杠铃俯身划船
杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部 。将双脚与肩同宽 。双手握紧杠铃 。身体前倾 。与地面呈45度角 。慢慢将杠铃向上拉 。背部需要绷紧 。否则有受伤的风险 。
7、山羊挺身
山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部 。可以在专业的器材上练习 。也可以使用长凳或者瑜伽垫练习 。以小腹部为借力点 。将身体下沉 。慢慢借助背部的力量上挺 。到最高点后停顿2秒再重复 。
8、负重躬身
负重躬身的动作也可以练习背部肌群 。将双脚分开与肩同宽 。将杠铃放置背后 。双手握住杠铃 。利用后背的力量将杠铃举起 。这个动作需要挺胸抬头 。不可弓腰以及含胸 。以免难以达到较佳的效果 。
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