【军人单杠硬拉怎么提升】
文章插图
单杠硬拉也就是单杠引体向上，都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力 。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话，说明手臂力量和腰腹力量有限，需要先提升一定阶段之后，在练习单杠硬拉就会轻松很多 。具体我们可以这么打基础 。
一、军人单杠硬拉怎么提升 硬拉和引体向上都能练习到背部肌群 ， 引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部 。经常做大重量的硬拉动作 ， 可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力 。基础比较薄弱的人，可以先练习俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠硬拉 。
1、俯卧撑：根据自己的能力，每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%（比如一次最多做10个，那么每组做7个） 。分为 三组练习，每组之间休息1～2分钟（休息时间过长，累积效果会丢失） 。三组完成后，可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组 。一般两三遍就够了 。
2、仰卧起坐：同样的方法做两三次，每组分成三组，每组数为全力的70% 。但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间 。一般平躺时吸气 ， 坐起时呼气，不要忽快忽慢，以免岔气 。
3、直臂悬垂：这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后 ， 可以进行下一个练习 。
4、曲臂悬垂：由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60秒 。
二、单杠硬拉拉不上去怎么练 硬拉拉不上去还是手臂的握力不行，我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量，然后还要减轻身体的自重 ， 才能达到上臂有力量 。再就是可以考虑使用握力器训练 ， 你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多 ， 但这不够有针对性 。
你还可以试试毛巾，一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力 。将毛巾放在单杠上，然后双手抓住毛巾的两端 。如果可以就做引体向上，如果不能做引体向上，就通过悬吊挂在那里，坚持到力竭为止 。
三、硬拉能练腹肌吗 硬拉，多是指曲腿硬拉，是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作 。硬拉和深蹲、卧推一样，属于复合动作 ， 在训练主要的肌肉部位之外，也会影响到腹肌，只是对腹肌的影响有限 。练出腹肌，应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂；女生把体脂率减到20%以下 ， 男生把体脂率减到15%以下，在腹肌出现后 ， 以针对腹肌的无氧训练为主，进行全面有效训练，才能练出有形、好看的腹肌来 。
推荐阅读
- 军人转业申请书
- 如何制作迷彩字，军人网名带有迷彩两个字？
- 单杠引体向上训练方法能长高吗
- 部队单杠引体向上训练方法
- 引体向上器材室内单杠安全吗
- 没单杠怎么练引体向上
- 快速提高单杠10种方法
- 服役军人入党申请书
- 慰问军人家属简报标题怎么写
- 退伍军人困难补助申请书