文章插图
1. 常规热身身体需要通过一些低强度的有氧运动，例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身 。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜 。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松 。这时，结缔组织的延展性增强 ， 受伤风险率降低 ， 神经中枢的机制和反应提高，更有利于进行有效的、可控制的运动 。
2. 特殊热身按照有氧热身进行一系列静态和动态的伸展 。热身前拉伸肌肉很容易受伤，每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次 。可将这种运动作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤 。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复 。
颈部拉伸动作方法、：颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯屈，让头部和地面达到平行 。颈部左右拉伸时向左右两侧 交替拉伸颈部 ， 使它的侧面肌充 分得到伸展 。
肩部和背部伸展动作方法：双腿分幵，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另 一侧伸直 ， 另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢 。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧 ， 可以更好的舒展肩部和背部的肌肉 。
颈部环绕运动方法：用头部画大圈带 动脖颈，向右转完，再向左转 。左 右各6?8次 ， 动作要柔和，避免压迫血管作用，主要作用是拉伸颈部肌肉 。
扩胸运动运动方法：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂 张开向后振动，屈壁和伸直两臂时要与肩平行，可以拉伸肩关节和胸大肌 。
肩环绕动作方法：两脚分开 ， 与肩同宽 ， 前臂弯曲，两手放在肩上 ， 向前绕环几周后向后环绕，保持身体正直，活动肩关节，拉伸肩部肌肉 。
体转运动动作方法:两脚分幵，与肩同宽 ， 两手臂弯曲并抬起与肩平行，向左向右转体，身体正直，膝关节不要弯曲 ， 可以拉伸背部肌群 。
腹背运动【热身运动有哪些】 动作方法：两脚分开，与肩同宽，两手向上伸直，然后向下伸展，两腿伸直，膝关节不要弯曲 。整个过程动作要舒缓，该停 的时候一定要停顿 。起到伸展背部和腰部的作用 。
腰绕环动作方法：双脚分开，与肩同宽，两腿伸直，两手叉腰 ， 向左绕环，重复几次后向右绕环，动作要舒缓 ， 膝关节不要弯曲，可以拉伸侧腰肌 。
膝关节环绕动作方法：屈膝，双手放在膝关节上，向左右环绕 ， 环绕动作要舒缓 ， 这个动作主要目的就是活动膝关节 。
踝关节环绕动作方法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环，做好后换另一只脚；动作要舒缓 ， 注意保持脚踝稳定，主要是活动踝关节 。
3. 小贴士选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异 。一般说来，热 身运动方式以选择与该项目相近的运动为佳，先是轻度的有氧运动，能够活动肩关节、膝关节、臀部和脊柱，最后再做些与运动项目相关的活动 。
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