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杠铃硬拉标准动作

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杠铃硬拉标准动作

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1. 杠铃屈腿硬拉图解目标锻炼部位：竖脊?。未蠹?
动作过程：步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度 。
步骤二：腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时 ， 双肩尽量外展 ， 抬头挺胸，停滞3秒钟 。
步骤三：屈膝缓缓慢下降还原 。
动作要领：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部 。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话 ， 那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形 。
千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松 ， 不然会导致拉伤 。
2. 杠铃直腿硬拉图解目标锻炼部位：股二头?。?臀大肌
动作过程：步骤一：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝 。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前 ， 也可双握一对哑铃，勿低头 。
步骤二：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势 。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰 。
动作要领：下放杠铃过程中 ， 背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳?。?在哑铃下放到最低点的时候 ， 臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；
向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力 ， 不要让肌肉有半点喘气的机会 。
3. 温馨小贴士【杠铃硬拉标准动作】 做杠铃硬拉的动作过程中一定要绷紧肌肉，如果练习后出现腰疼，要停止练习，就医诊治看是否有腰椎间盘突出症 。

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