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1. 卧推卧推是最初锻炼胸肌的最好的方法，可以利用杠铃、哑铃或卧推机等健身器材来锻炼 。以杠铃为例，杠铃卧推的正确方法：
平躺在椅座上面，双脚平放在地面上，将杠铃握在胸前（保证握的位置左右平均） 。将杠铃向上推起，直到手臂绷直 。停顿1-2秒后，慢慢的放下杠铃，接触到胸部时停止 。重复举5-7次，再休息1分钟，然后再做两组 。
2. 负重俯卧撑【锻炼胸肌和腹肌的方法】 平时只是进行普通的俯卧撑锻炼，可能无法再继续刺激到胸?。?这时可以进行负重俯卧撑，即在肌肉上增加额外的压力 。可以绑沙袋来增加躯干的重量，每次练习做3组，每组15次，在做15次以上也比较容易之后，可以再增加适当负重 。
3. 飞鸟胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟，可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机 。做哑铃飞鸟锻炼时，其正确方法是：
平躺着，双手握着哑铃，双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲 。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气时推举哑铃至初始位置 。每次做3组，每组做10个以上 。
4. 负重双杠锻炼做负重双杠锻炼时，准备好两个重量训练长凳，将手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，大腿和屁股是在两个凳子中间的，在腿上加上负重 。
保持背部的挺直 ， 降低手臂 ， 让躯干和臀部降下来，弯曲手肘来使得自己降低 ， 让肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方 。
伸直手臂，向后抬起自己的身体，一共做3组，每组做10个左右 。
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