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1. 俯卧拉伸首先找一块瑜伽的或者在干净的地面上，面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置 。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱 。尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒 。
俯卧伸展的时候背部能得到舒展并对肩胛骨、手臂、腰部、胸腔加以刺激，使人体舒展开来 。
2. 脊柱伸展首先站立，双脚并拢 ， 然后把双手举高，两臂向上伸举过头，掌心向前 。呼气 ， 自脊柱末端向前弯曲 。将双手一直向下，直至触地 。将头、胸、腹部贴近双腿 。做到自己的最大限度，保持均匀呼吸 。
脊柱伸展能够增强脊椎的延展性，拉开骨骼间隙，使身体显得更高 。
3. 下犬式下犬式也是一个简单的头倒立体式，需要双脚打开，与肩同宽 ， 双手放在前方 ， 双手之间的距离 ， 通常是比肩膀稍微宽一些 。大腿和躯干之间约成九十度的角度，整个动作充满力量 ， 大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松 。
下犬式能够拉伸腿部的韧带，修饰全身线条，为脊柱注入活力，改善姿态，让人体更加挺拔 。
4. 脊柱扭转脊柱扭转式要求坐好 ， 挺直腰背，两腿前伸 。然后将左小腿向内收，让左脚底挨近右边大腿的内侧，将右脚移过左膝之外 。再左臂，把它放在右膝的外侧，然后向前伸出右手 ， 高与眼齐 ， 两眼注视指尖 。
【帮助长高的拉伸运动】 脊柱扭动式有助于消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态，还可以滋养神经系统 。
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