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1. 股四头肌强化运动首先坐在一张适当无倚背的椅子上，占坐的范围大概为三分之二 。脚掌踏在地面上，双手平放于腿上，挺胸收腹 。
坐好后 ， 向上踢直其中一只脚，脚踝弯后，使脚趾指向自己 。维持此动作约十秒钟 。
完成上一个动作后 ， 将指向自己的脚掌向下压，切记腿及腰仍然需保持笔直 。一上一下即为1次，每10次为1组，可早晚各做3组 。
当熟悉此动作后，可于脚踝或小腿上绑上沙袋，增加重量训练，建议先由一公斤的沙袋开始增加 。重量需因应自己的状况作调整 ， 应量力而为 。
此动作可达到伸展、强化股四头肌的作用，使肌肉更加紧实 。在做运动的时候，附属肌肉群可以为膝头分担压力，减少不必要的摩擦，把走路及上楼梯时的负担转到肌肉处，减低对膝头造成的伤害 。
2. 抱膝运动准备动作首先需平躺于垫上，曲膝约90度 ， 双腿尽量靠拢 。然后将其中一只脚靠向身体 ， 双手用力拉紧举起的脚，另一只脚作平衡 。
闲置的那只脚可以微微伸直 ， 大腿的部分用力 。动作同样维持约10秒的时间，双脚轮流交替完成 。
完成动作后亦可以双手同时抱着两个膝盖，加强训练 。可于早晚起床后及睡觉前完成 。
此动作可以强化大腿的肌力 ， 加强膝关节的灵活性，使膝头在活动期间不会太容易受损 。
3. 压膝运动首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件 。将其中一只脚放在上面，另外的一只脚维持原位 。
然后双手按压在膝头上，切记只需用双手按压而不要左右晃动 。按压维持30秒的时间为完成一次，左右脚需交替完成 。
膝头的软骨会变得愈来愈绷紧的原因是因为动作的摩擦 ， 使关节中的压力逐渐变大 。透过此动作可以首先使软骨放松，然后再进行舒展 。
4. 保护膝盖吃什么牛膝汤饮用牛膝汤除了可以「以形补形」，牛膝的功效同样对于保养膝头十分重要 。牛膝可以强筋骨、活血通经，最重要的是有助于膝酸痛 ， 可以纾缓膝痛，其后健骨，畅通筋骨 。
花生眉豆鸡脚汤【保护膝盖的运动 保护膝盖吃什么】 鸡脚有健筋骨的作用 ， 而且含有大量的钙质及骨胶原蛋白，可以为脚骨补充钙质，避免膝关节退化 。
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