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1. 第一步：从肩颈背部开始拉伸运动热身站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限 。
伸展运动拉伸脊椎，缓解背部疲劳，双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地 。
同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉，保持这个姿势10秒，放松，再做一次 。
提肩松膀—呵护肩颈站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸 。保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次 。
双臂上拉—运动肩颈直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举 ， 上举后双臂交叉 ， 手腕翻转，使掌心相对合十 。保持这个伸展的动作10秒钟，放松 。在伸展的过程中，会感觉到肩颈背部的痛点 。
注意事项这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动 。呼吸要缓慢而且有节奏 。伸展时不可以闭气 。
如果 ， 你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松 ， 记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸 。
2. 第二步：把重点转移到你的腰腹部撞击丹田5分钟增长内力用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了 ， 要有节奏，感觉不能太重太疼 。
撞的时候全身放松 ， 不要憋气，不要绷紧肌肉 。每天“撞”5分钟，可增长内力 ， 强身健体 。
注意事项有三类人群禁忌撞丹田：
1、孕妇及腹部有较大手术的人；
2、有急腹症及腹部有肿物，或有出血病灶点的人；
3、撞腹后感觉不适，以及对此法心有疑惧的人 。
震动肚子—促消化、瘦腰腹 。平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠 ， 把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟 。
早晚腹式呼吸—安神益智端坐，全身放松 。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起 。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹) 。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了 。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下 。
饭后徐行摩腹促血液循环，强胃肠功能，食后半小时后徐行百步多，并摩腹 。
按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部 。
中食后 ， 以手摩腹，行一二百步 。食毕摩腹，能除百病 。”食后按摩腹部 ， 促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用 。
3. 第三步：关注自己的双手滚揉后溪穴解除酸痛，远离老花如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动 。
在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛 。坚持下来 ， 对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好 。
拍拍手—养心自然简单地拍手，就可以很好地养心护心 。可以在早上，也可以在晚上7~9点拍手掌 。就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好 。
【中医养生保健操 它会让你精神好身体棒】 拍手，能激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛 。
握拳—养心端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳 ， 吸气时放松，呼气时紧握 ， 可连续做6次 。
4. 第四步：关心你的腿和脚部擀一擀脚底缓解肩膀酸痛买一只擀面杖 ， 时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟 。
如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼、有颗粒，擀到颗粒散开 ， 肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身 。
瑜伽蝴蝶式—促进血液循环，缓解骨骼疼痛双腿弯曲，脚心相对 。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动 。每天10分钟 。
两腿一分补肝肾把双腿伸直分开 ， 脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压 。
注意事项练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了 。
脚趾回勾—膀胱经排毒双腿伸直并在一起 ， 脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压 。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟 。
越是够不到 ， 越说明你的毒素堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了 。
转动脚踝—变强健每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚 。动作要缓慢 ， 做到极限 。
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