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1. 饮食为你加油助威注意饮食结构 。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充 。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉 。蔬菜瓜果 ， 在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态 。除了饮食，就是要有足够的肌肉训练 。
2. 跑步机运动动作：双手自然摆动往前走 ， 脚步别内八或外八 。把时速设置为5到6公里、坡度3到5度，疾走5分钟 。假如想要减肥，不妨能将时速调整到6公里以上 ， 跑45分钟，这样能消耗600大卡热量 。
3. 坐姿胸推锻炼胸肌动作：坐姿 ， 用手掌下半部分 ， 将把手向前推到手臂几乎伸直(手肘仍微弯以减少关节压力)，注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在带动手臂发力 。每组做10-15次 ， 重复3组 。注意手臂回收时，手肘仍要维持在身体前侧，不要向后压，避免练到背后肌肉 。在发力过程中肩膀不要耸起 。
4. 坐姿划船锻炼后背【肌肉怎么练最快 怎样才能快速练出肌肉】 动作：坐姿，挺直上半身 ， 将把手往后拉 ， 一直到手臂与上半身侧面对齐后放回 ， 放回的时候手肘要微弯 。每组进行10到15次，重复进行3组 。
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