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1. 锻炼背部肌肉大部分引体向上一个都做不了，主要是因为背部肌肉太弱了 。引体向上主要动用的就是背部和手臂的肌肉，所以我们可以先做其他运动来增强背部肌肉 。杠铃划船和浮生哑铃划船就可以做到这一点：
杠铃划船1.双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟 ， 大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，
2.肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒 。拉起时要注意用背部的力量 。
3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘 ， 回到起始动作时 ， 感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置 。
俯身哑铃划船1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐 ， 脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后 。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒 。
【引体向上一个也做不了 从低强度慢慢做起】 2.重心放在脚后跟 ， 大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动 ， 然后用力量控制慢慢放下哑铃 ， 直至充分伸展背肌 。
3.重复以上动作 。
2. 做坐姿下拉坐姿下拉的锻炼效果和引体向上是类似的 ， 都可以锻炼手臂和背部 。但是坐姿下拉可以减少重量，强度可以控制得更低，而引体向上最低重量也是人的体重 。因此做不了引体向上可以从坐姿下拉开始做起 ， 慢慢提高难度 。
3. 弹力带辅助运动用弹力带一边绑在单杠上，一边绑在训练者的腰部或者腿部，然后借助弹力来减轻自己的用力 。
4. 跳跃引体向上单杠下放一个箱子，保证自己站在箱子上能摸得到单杠，然后跳跃做引体向上到最高点 ， 再自己用力量控制慢慢降下来 。
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