我们在使用智能脂肪秤测体重时 ， 会测出一条内脏脂肪等级的数据 。大家会好奇 ， 什么是内脏脂肪 ， 有危害吗？人体脂肪分布在身体各处 ， 如臀部、大腿、腰部或其它不同部位 。但是 ， 人体内也存在着不同类型的脂肪 ， 即皮下脂肪和内脏脂肪 。皮下脂肪是位于皮肤下面的一层脂肪 ， 一般不会对健康造成很大影响 。而内脏脂肪是一种分布在器官或器官周围的脂肪 ， 主要是在腹腔内 ， 它会围绕住胃、肝脏和肠 。内脏脂肪对健康非常有害 。它不但会代谢活跃的产生对身体有害的物质 ， 还与抗胰岛素性（它会导致2型糖尿病）、心脏病、中风、高血压和部分癌症（如乳腺癌和结肠癌）有关 。糖尿病、高血压患者和肥胖者也是痛风的易发人群 。今天 ， 西部痛风风湿医院为大家分享 ， 如何通过改变饮食和生活习惯来降低内脏脂肪含量 。
方法1 改变饮食习惯
1 | 控制总脂肪摄入量 。将每天的膳食脂肪控制在总卡路里摄入量的20-30%左右 ， 即每天摄入40-70克的脂肪（以2000卡路里的饮食为例） 。超出这个数值可能会让你变胖或增加内脏脂肪 。
- 完全避免摄入反式脂肪 。反式脂肪是一种人造脂肪 ， 而且已经被证实会造成冠状动脉硬化和增加内脏脂肪 。
- 将饱和脂肪摄入量减少至总卡路里的7%以下 。尽管饱和脂肪不像反式脂肪那样不健康 ， 但也要控制在适度水平 。一般来说 ， 每天限制在15-20克（以2000卡路里饮食为例） 。
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2 | 摄取有利于心脏健康的脂肪 。尽管控制总体脂肪摄入量很重要 ， 但也要保证摄入各种膳食脂肪来改善身体健康 ， 支持你消除内脏脂肪 。部分膳食脂肪 ， 如单不饱和脂肪酸（简称MUFAs） ， 已经被证实能够帮助减少内脏脂肪 。
- 橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、鳄梨、坚果和瓜子都含有单不饱和脂肪酸 。
- 每天要食用1-2份这类食物 。
3 | 限制碳水化合物的摄入量 。低碳水化合物饮食已经被证实是一种能有效降低内脏脂肪水平的饮食方法 。减少饮食中富含碳水化合物的食物有利于减少内脏脂肪 。
- 富含碳水化合物的食物有：面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料 。这些食物每天最多吃1-2份 。
- 乳制品、水果和淀粉质蔬菜也含碳水化合物 ， 但同时也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质之类的其它有益营养成分 。
- 如果可以的话 ， 将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低 。
4 | 每天食用充足的膳食纤维 。研究表明 ， 每天食用足量膳食纤维的人内脏脂肪含量更低（也更容易减少内脏脂肪） 。女性每天要食用25克膳食纤维 ， 男性则要食用38克 。
- 除了谷物类食物（如面包、米饭、藜麦）外 ， 水果和蔬菜也含丰富的膳食纤维 。
- 富含膳食纤维的水果有：苹果、黑莓、覆盆子和梨 。
- 富含膳食纤维的蔬菜有：豆子、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜 。
5 | 控制总卡路里摄入量 。适量的低热量饮食已经被证实有利于减少内脏脂肪 。一般来说 ， 男性每天应摄入约2000-2500卡路里的热量 ， 女性则为1600-2000卡路里 。
- 根据新陈代谢、肌肉质量、性别、年龄和运动程度的不同 ， 总卡路里摄入量水平也各有差异 。
- 请注意 ， 单纯的低热量饮食对减少内脏脂肪的作用很小 。但是 ， 将低热量和适量碳水化合物的饮食方法与运动相结合 ， 能有效的的降低内脏脂肪含量 。
方法2 改变其它生活方式
1 | 做有氧运动 。有氧运动已经被证实为减少内脏脂肪的最有效方式之一 。建议每周进行150分钟或两个半小时的适度有氧运动来帮助减少内脏脂肪 。
- 有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、骑单车和远足 。
- 如果你每周的运动时间多于150分钟 ， 可以更快实现减脂目标 。
2 | 做力量训练 。举重或阻力训练是锻炼计划中很重要的一部分 。建议每周做1-2天的力量训练 。
