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1. 平板支撑平板支撑动作，对抗的阻力是地吸引力 。一开始我们双手支撑在地面，使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡，并且能够与地面形成平行的状态 。此时我们身体是处于一条直线的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸 ， 接下来就是坚持阶段，一直保持这个动作不变至少30秒为一组 ， 每次坚持完成三组，这个动作能够锻炼我们的核心肌群 。
2. 仰卧起坐仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力 。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成 ， 所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来 。
3. 深蹲深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉 ， 一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上 ， 此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧 。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉 。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个 。
4. 俯卧撑【徒手抗阻训练怎么做 徒手抗阻训练可以做哪些动作】 俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上 ， 同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度 ， 这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的 。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上 。一次完成动作30个，每次可以进行三组 。
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