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1、骑马式 。尽量向后伸出右腿 。同时屈左腿，但左脚要保持原位 。两臂保持伸直，在原上 。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑 。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视 。
2、三角式 。首先站在你的瑜伽垫上，右腿向前跨出一步，弯下你的身体用你的右手触摸你的右脚脚背，将你的左手手臂向上伸展，保持两条手臂同肩部位于一条直线上 ， 眼睛看向你的左手指掌，保持15秒这样的姿势，然后恢复到站姿
3、山岳式 。伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空 ， 头低下，使它位于两臂之间 。身体应成为三角形的两条边 。在最后位置时双腿和双臂应伸直 ， 在此姿势时试将两脚跟着地 。
4、前推 。坐在你的瑜伽垫上，将脚后跟放于你的臀部下方，双手向前伸展，慢慢地弯曲你的身体，直至两只手的手臂贴近地面 ， 缓慢的收回手臂恢复初始姿势再做5组这样的动作
5、山式 。双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰 ， 双膝伸展并拢 ， 大腿内侧收紧，腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉 。
6、头、颈部保持端正 ， 双肩下沉 ， 手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内，保持5个以上的呼吸 。
7、简易树式 。双腿并拢站立，进入山式，随着吸气 ， 将你的手臂在头顶上方伸展，双手五指合十，目光看向你的双手，保持5个以上的呼吸 。
8、站立前屈伸展式 。山式站立，双腿并拢伸直，从髋部向前折叠上半身，双手按在双脚旁的地面或抱于小腿后侧，臀部上提 ， 感受背部的拉伸，保持至少5个呼吸 。
9、蹲式 。双脚外八字张开蹲姿 ， 略比臀部宽，膝盖向外 ， 双手合十于胸前，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸 。
10、弓步式 。左脚向前迈一大步，左膝弯曲不超过左脚尖，右脚尖着地，右膝稍弯曲 ， 背部挺直 ， 从髋部向前轻微折叠，使背部与腿部呈直线 ， 双手按在前脚两侧，保持5个呼吸后换另一条腿继续 。
11、平板支撑式 。俯卧，双臂支撑在身体下方，身体保持平直，不要让臀部凹陷或凸起 ， 第一次尝试这个体式的时候保持10秒钟即可，随后可保持30秒-1分钟 。
【瑜珈入门基础教程】12、坐姿直角式 。坐姿，双腿并拢伸直，脚尖往回勾，躯干部位保持挺直，目光看向前方，双手放于髋部两侧，身体呈90度，保持5个平稳的呼吸 。
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