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1、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐 。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上 ， 躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下 。
【杠铃训练动作大全】2、选择自己合适重量的杠铃，然后训练者双脚蹬地，支撑身体，身体与躺椅仅仅依靠着 。双手抓住杠铃放在胸前5厘米处，双臂用力将杠铃撑起到最高点后，停留3秒钟，然后慢慢返回 。
3、直臂前平举杠铃练习：训练者自然站立，身体挺直，双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前 ， 双手握住与肩同宽 ， 然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上方举起到与头部平行，坚持大约3秒左右，再慢慢放下 。
4、直腿杠铃硬拉：首先训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身向前微倾，同时背部和腰部要挺直 。两手正握杠铃，双手分开比肩略宽 。练习时身体前屈到上身与地面平行，杠铃下降到最低点，然后再慢慢将杠铃拉回开始时的位置 。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉 。
5、杠铃颈前深蹲：首先选择合适重量的杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前 ， 将杠铃放在手下 ， 用肩膀支撑杠铃，并保持身体稳定直立 。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲 ， 蹲至大腿和地面平行 ， 停留2秒再慢慢起身 ， 还原到原来的位置 。
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