【健康知识】黄金比例塑身瑜伽教程12式 _生活百科

第一式【下犬式】
针对部位：
肩部、上背部和腹部肌肉
动作：
将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态，双眼望向腿部或肚脐方向。

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第二式【平衡支撑星式】
针对部位：
手臂、肩部、腹部和大腿
动作：
1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

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将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。
扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。
坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。
第三式【屈膝板式】
针对部位：
腹部、上半身、腿部
动作：
平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势) 。确定你的双肩在手腕正上方。
弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

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第四式【冲刺式】
针对部位：
大腿和臀部
动作：
屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

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下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。
保持冲刺式姿势，深呼吸5次。
第五式【侧身暮光式】
针对部位：
大腿、臀部和肩部
动作：
冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。
保持侧身暮光式，深呼吸5次。

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第六式【分腿站立伸展式】
针对部位：
腹部和大腿
动作：
侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

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吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
第七式【女神式】
针对部位：
大腿和臀部
动作：
分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。
抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。
将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。