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惊蛰就要运动起来

小知识运动惊蛰

农谚“到了惊蛰节 ， 锄头不停歇 。 ”季节不等人 ， 一刻值千金 ， 中国大部地区都在惊蛰时分进入春耕大忙季 。 那么在这个充满盎然春意的节气里 ， 我们应该如何运动身体呢？下面就为大家介绍两套惊蛰时节的健身方案：
腰部强健操腰为肾之府 ， 肾主藏精 ， 由于排精的原因 ， 男子肾脏易衰 ， 腰部首当其冲 ， 尤其中年以后 ， 不少男子常感腰部酸软无力或疼痛不适 。 临床所谓“四十腰” 。 腰部强健操则能强肾健腰 ， 预防腰肌劳损 ， 保持腰部肌肉力量和柔韧性 ， 防止腰部运动功能的衰退 。 其动作如下：
①摆头摆尾：直立平视 ， 两腿分开 ， 与肩同宽 ， 两手叉于髋部 ， 并推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次 ， 再反方向做5次 。 每组重复练习4～6次 ， 练习时动作应缓慢而连续 ， 呼吸自然放松 。
②前后屈体：两腿分开 ， 与肩同宽 ， 两手交叉置于脑后 ， 抬头挺脑吸气 。 然后上体逐渐前屈至极限 ， 同时慢呼气 ， 暂停1～2秒后逐渐抬起上体 ， 吸气 ， 尽量向后倾倒 。 静止1～2秒钟后重复以上动作 。 每组练习15～20次 。 练习动作幅度应逐渐加大 ， 呼吸自然协调 。

惊蛰就要运动起来

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③体侧转动：直立平视 ， 两手叉于髋部 ， 上体缓慢向左后转动至极限 ， 转体时身体应随头自然转动并吸气 。 暂停1～2秒后呼气还原 ， 并继续向右后转动至极限 ， 同时吸气 ， 如此反复25～30次 。 练习时转体动作应与呼吸协调配合 ， 两腿伸直 ， 脚跟不离地面 。
④俯侧挺身：跪卧 ， 两手于体前支撑 ， 低头含胸 ， 拱背 ， 吸气 ， 身体向前伸展 ， 抬头 ， 塌腰成俯撑挺身动作 。 静止1～2秒后 ， 呼气还原 。 如此重复25～30次 。 练习中呼吸深沉而缓慢 ， 伸展动作要充分 。
⑤团身滚动：两手抱膝 ， 团身坐姿 。 身体自然后倒做前、后滚动动作 。 注意团身要紧 ， 滚动圆滑 ， 动作幅度由小到大 。 向后滚动至肩背部 ， 向前滚动自坐起 。 如此练习25～30次 。
⑥仰卧起坐：两手抱膝仰卧 。 然后向左转动 ， 同时展体成俯卧 ， 两臂、两腿伸直 ， 头部微抬 。 静止1～3秒 ， 再向右后转动 ， 同时收腹、团身、抱膝成开始姿势 ， 并连续做与此动作相同、方向相反的动作 。 每组练习25～30次 。 练习时展体要充分 ， 团身要紧 ， 整个动作应协调一致 。
⑦站立按摩：两腿开立 ， 两手放于腰部 ， 掌心向外 。 用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次 。 揉摩时全身放松 ， 两眼微闭 ， 精力集中于腰部 ， 动作应缓慢而柔和 ， 呼吸自然 。
甩手、扭腰、后倾回春操甩手、扭腰、后倾操是最为简单易学的体操 。 具有行气活血 ， 壮阳益气之功 。 坚持练习 ， 可治疗多种慢性病 ， 最适合老年或体弱男子锻炼 ， 故名回春操 。 可接连练习 ， 也可只做一种 。
①甩手：其方法是先将两脚分开与肩同宽 ， 上身尽可能放松 ， 下身则必须用力 ， 然后使用腕力 ， 将手掌轻轻地张开 ， 再将手臂以三成的力量伸到正前方 ， 以七成的力量伸到后方 。 甩手运动可促使气血流通 ， 使身体变得轻盈 ， 增强体力 。 初练时每天可做三次 ， 每次各做100次 ， 以后可逐渐增加次数 。
②扭腰：先将两脚张开与肩同宽 ， 上半身尽可能放松 ， 使身体保持自然状态 ， 然后将腰部往后倾斜到最大限度 ， 此时脚不要移动 ， 做头部转向后边看似的动作 ， 转至不能扭转的程度为止 ， 然后再返回正面 ， 接着再朝相反的方向、以同样的方法反复转动 。 扭动身体时同时摆动手臂 。 扭腰运动能增强脾胃功能 ， 又能宽胸理气 ， 强肾壮腰 ， 并有减肥之效 。

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