俗话说“饭后百步走 ， 活到九十九” ， 散步是老年人最适合的、最安全的健身方式 ， 但是如果想要从散步中获得理想的锻炼效果 ， 走路的技巧不可忽略 。 老年慢性病防治专家就散步锻炼的技巧给出了如下意见 ， 可以帮助你找到最合适的散步方案 。
散步“三五七”原则
“百炼走为先” ， 散步是世界公认的科学健身方法 ， 世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说 。 要遵循科学散步“三五七”原则 。 “三”指每次散步30分钟 ， 行程3公里 。 “五”指每周运动5次 。 “七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟 。
走路姿势
走路时要有正确的姿势 ， 头要正 ， 目要平 ， 躯干自然伸直 。 这种姿势有利于气血运行 。 步行时身体重心前移 ， 呼气时稍用力 ， 吸气时要自然 。 步行的速度要根据个人的具体情况而定 ， 以每分钟走80米左右 ， 防病健身的效果最明显 。
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老年人的散步方式
【老人散步健身要有自己的专属方式】体弱者要甩开胳膊大步跨 ， 走得太慢则达不到强身健体的目的 ， 只有步子大 ， 胳膊甩开 ， 才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点 ， 长距离疾步走 ， 步行速度快些 ， 可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧 ， 从而减轻体重 。
有慢性的人的散步方式
失眠者要在晚上缓行半小时 ， 休息15分钟后再睡觉 ， 有较好的镇静催眠效果 。
高血压患者要脚掌着地 ， 不要后脚跟先落地 ， 否则会使大脑不停地振动 ， 容易引起一过性头晕 。
冠心病患者要在餐后1小时慢步走 ， 以免诱发心绞痛 ， 长期坚持有助改善心肌代谢 ， 并减轻血管硬化 。
轻微认知障碍的人应该反臂背向散步 ， 把两手背在后腰命门穴 ， 缓步倒退50步 ， 然后再向前行100步 ， 一倒一前反复走5~10次 。
有胃肠病的人可以采用摩腹散步法 ， 步行时两手旋转按摩腹部 ， 每分钟走30~60步 ， 每走一步按摩一周 ， 顺时针和逆时针交替进行 ， 每次散步时间3~5分钟 。
注意事项
老中医温馨提醒：由于每个人的心肺功能不一样 ， 散步时要根据身体的承受能力 ， 加快或减慢行走速度 。 一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况 ， 就应该停下来歇一歇 。
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