文章插图
散步的好处有哪些
1、骨骼肌肉
适度步行能增强肌肉力量 ， 强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化 ， 能促进关节软骨滑液的分泌 ， 提高关节灵活性 ， 预防和延缓退化性关节炎 ， 保持关节健康 。
2、心血管
步行能增强心脏功能 ， 使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性 ， 对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环 ， 减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成 ， 降低心肌梗死的发病率 。
3、帮助入睡
下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香——国家睡眠基金会表明 。 专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平 ， 该激素能使你放松 。 或者由于散步 ， 体温升高 ， 你的大脑会得到降低体温的信号 ， 体温降低也促进了睡眠 。 （避免睡前2小时内散步 ， 时间太晚了不足以降温） 。
【科学步行对身体好处多多！】4、体重控制
步行能消耗身体多余的热量 ， 提高身体的新陈代谢水平 ， 减少人体脂肪的积聚 ， 保持身体适宜的体重 。 另外 ， 步行在提高身体免疫力、减少疾并预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用 。
5、降低乳腺癌的风险
根据美国医学协会的一份刊物 ， 即使是每周仅散步几小时 ， 也能显著降低患上乳腺癌的风险 。 此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平 ， 而脂肪是雌性激素的来源之一 。 该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女 。 对于正常妇女来说 ， 散步可一定程度上的降低患该病的风险 ， 从此推测出年轻的妇女也能够从散步中获得同样的好处 。
散步步数多少合适？
1、强身健体 。 美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天 。 身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进 。 健康的目的 ， 而对于身体状况较好的人 ， 则需要更多的步数 ， 步行7900步就可以达到增进健康的目的 。 当然这个推荐量是有一定速度要求的 ， 如果能以100步 。 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的 ， 即步行运动要达到中等强度 。
2、减肥 。 如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重 ， 达到减肥的目的 ， 那就需要走更多的路 。 基于人群的研究显示 ， 男性运动者需要每天步行11000至12000步 ， 女性需要8000至12000步 。 当然 ， 这个步数也是以步速为100步/分钟为前提 。
散步步速多快合适？
不同的行走速度 ， 走路的持续时间要求也不同 。 有以下三种选择：第一 ， 每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟 ， 每周至少达到 。 150分钟的运动量 。 第二 ， 每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟 ， 每周累计不少于75分钟 。 第三 ， 以上两种速度交替进行中等和较 。 大强度相结合的步行运动 ， 可以每天步行30分钟来完成每天的步行 ， 也可以分次累计一天的运动步数 。 但每次步行至少要持续10分钟 ， 才能达到健身的效果 。
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