简单瑜伽缓解坐骨神经痛 瑜伽热身给你安全保护

坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经 , 从下腰椎发出 , 经过臀部 , 向下走行至双腿后方 , 再抵达脚底和大脚趾 。 主要支配股后肌和所有小腿肌肉 , 小腿和足外侧皮肤感觉 。 下面和浙江龙网一起来了解一下吧 。
坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动 , 腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬 , 坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛 , 常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感 。
而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群 , 减轻对坐骨神经的刺激压迫 , 从而缓解疼痛 。

简单瑜伽缓解坐骨神经痛 瑜伽热身给你安全保护

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今天 , 给大家分享9个瑜伽体式 , 能有效缓解坐骨神经痛 , 一起来试试吧!
1、仰卧单腿上伸腿
山式仰卧 , 双腿伸直并拢
吸气 , 右腿伸直上抬、蹬脚跟
【简单瑜伽缓解坐骨神经痛 瑜伽热身给你安全保护】 双手十指交扣抱右小腿
双肩放松 , 脊背延展
停留5-8轮呼吸 , 换反侧
2、仰卧单腿上伸腿变体
山式仰卧 , 双腿伸直并拢
吸气 , 右腿伸直上抬、蹬脚跟
右手抓右脚踝或小腿 , 左手压左髋
呼气 , 右腿向右向下沉向地面
双肩放松 , 脊背延展
停留5-8轮呼吸 , 换反侧
3、针眼式
屈膝仰卧 , 右脚放左大腿
右脚尖回勾 , 右大腿外旋打开
左脚离地 , 左膝找胸腔
右手穿过双腿之间 , 双手抱左膝后侧
肩颈放松 , 停留5-8轮呼吸换反侧
4、仰卧双腿扭转
山式仰卧 , 手臂侧平举
屈双膝 , 双腿向右向下沉
扭头向左 , 双肩放松
停留5-8轮呼吸 , 换反侧
5、下犬式
双手、双脚同肩宽
手脚间距约一腿长
双手推地、足跟下压垫面
呼气 , 收腹、坐骨上提
背部延展、双腿伸直、肩颈放松
头顶找地面 , 停留5-8轮呼吸

简单瑜伽缓解坐骨神经痛 瑜伽热身给你安全保护

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6、简易平板式
从下犬式进入 , 重心前移
曲手肘 , 掌心、小臂同肩宽贴地
大小臂90度 , 肩头位于手肘正上方
双腿伸直 , 双脚同肩宽、脚跟蹬送
收腹 , 脊背延展 , 双肩放松
停留5-8轮呼吸
7、战士一式
山式双手扶髋 , 双脚打开略比一腿长
呼气 , 转脚、转髋、转身向右
屈右膝、右大小腿90度
左腿伸直、左脚跟蹬送
吸气 , 手臂上举、掌心相对
脊背延展向上 , 双肩放松
打开胸腔 , 停留5-8轮呼吸换反侧
8、新月式扭转
从战士一式进入体式
上身向前向下、双手撑地
左小腿、脚背贴地向下延展
呼气 , 上身向右扭转、扭头向右
屈左膝、上抬小腿 , 右手抓左脚背
打开胸腔 , 停留5-8轮呼吸换反侧
9、婴儿式
双膝、双脚并拢 , 脚背、小腿贴地
臀部坐于脚后跟 , 腹部贴于大腿
前额点地 , 双肩放松
手臂放于体侧 , 掌心朝上
闭眼调息5-8轮呼吸

简单瑜伽缓解坐骨神经痛 瑜伽热身给你安全保护

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练习前的热身给你一个安全保护
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是:热身 , 即准备练习 , 也可以是一些较简单的瑜伽动作 。 如果缺了这一项 , 就很可能会受伤或者难以完成动作 。 例如:在力量瑜伽的练习当中 , 做上犬式时 , 如果没有适当的准备练习 , 就很容易紧张 。 一旦不能支撑住时 , 关节就会使劲 , 身体就很容易受伤害 。
在专业人士指导下练习
练习者练习瑜伽时 , 如果首先不知道自己的目标 , 不了解自己的身体 , 最关键的是不知道自己的极限时 , 他(她)就会在练习时十分盲目地练习 , 这样必然增加受伤的几率 。
规范要求
一、暖身很重要 。 不要一开始就做高难度的动作 , 以免造成运动伤害 。 最好先做一些瑜伽暖身动作 , 循序渐进 , 避免身体受到惊吓 。
二、练习时 , 一定要保持室内相对安静 , 空气一定要流通 。 不要在太软的床上练习 , 准备一个瑜伽垫子 , 然后穿着睡衣 , 光脚练习 。
三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎 , 完全按照光盘的动作完成 , 练习者能够记得多少动作就做多少 , 动作的顺序也不是一成不变的 , 应该随心所欲 , 只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以 。

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