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误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料， 所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉” 。
诚然， 蛋白质是肌肉增长的原料， 为了满足肌肉的生长， 蛋白质的摄取量需达到1 。 6—2克/kg体重/天， 但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取， 随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入， 最终肌肉没长倒是长了一身肥肉 。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质， 一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物， 如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类， 鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品， 有效帮助健美爱好者增肌而不增脂 。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水， 一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大， 增肌的效果越好， 却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养 。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练， 一半靠吃”， 这确实是一条通俗的经验总结 。 “练”是指科学的练， “吃”指的就是合理的营养补充了 。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”， 这句话很有道理 。 就像人们把低矮的平房推倒， 然后再盖出高大的楼房一样， 增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程 。
没有足够的原料无法建设高楼大厦， 没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长 。 那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式， 即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品 。
误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料， 那么吃得越多越有利于增肌” 。
事实证明， 这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多， 对一般增肌者来说每天每公斤体重1 。 6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了， 多余的蛋白质并不能被人体利用 。
相反， 过量蛋白质从医学角度上讲是有害的， 会加重人体肝肾的负担， 长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物， 造成脱水和体液酸化， 使疲劳提早发生， 削弱训练效果 。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质， 而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了， 认为这些食物对增肌没什么重要作用， 殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因 。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质， 进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质， 如果得不到有效的补充， 就容易引起能量及物质代谢的紊乱， 机体容易疲劳 。
更为重要的是， 蔬菜水果中的某些维生素和矿物质， 如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用， 而睾酮有利于促进肌肉生长， 充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外， 蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用， 能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质， 从而保护了肌肉细胞， 促进疲劳恢复 。
误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者， 尤其是体形比较瘦弱的增肌者， 为了使自己的肌肉迅速长起来， 喜欢在睡前加餐 。
但一段时间之后就会发现， 自己肌肉的围度没有变化， 肚皮的厚度却日渐增长， 这让他们很苦恼也很困惑 。
其实原因很简单， 睡前吃得比较多， 睡觉时机体的代谢又减慢， 热量消耗不掉， 必然会转化成脂肪囤积起来 。
那什么时间加餐有助于增肌呢?首先， 在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品， 以保证锻炼过程中的能量供应;
其次， 要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”， 这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期， 补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉， 有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻 。
男性健身要分年龄段
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段” 。 这个年龄段的男性， 身体正处于鼎盛时期， 可以进行任何运动强度的锻炼 。 锻炼可每星期一、三、五隔天一次， 内容包括：试举重物、慢跑、游泳、骑自行车等 。
二、30岁左右
此年龄段的男性， 身体功能已过顶峰期 。 此时期如忽视体育锻炼， 其肺活量和身体的柔韧性就会下降 。
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