不经常运动的人 , 特别是办公室工作人员 , 因为用电脑的缘故 , 双肩容易紧张而不能松沉 , 乃至影响颈椎和整个后背 , 好像背着重物 。 从外表看来 , 这类人双肩习惯性上耸 , 即所谓的“架肩” , 长此下去脾胃之气容易积滞 , 进而面色苍白 , 四肢瘦弱 , 抑或是虚胖 , 体力不佳 。 下面跟随浙江龙网了解一下吧!
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从中医角度看 , 这些均是脾胃虚弱 , 气机壅滞所导致 。 因为双肩为中焦气血流通要津 , 明代李橚的《医学入门》中保养导引的“开关法”和“起脾法”均是用松肩的方法以调理脾胃之气 。 一般人上肢用力往往力量锁在肩关节而透不到双手 , 但是传统锻炼方法则要求松肩 , 力量在肩关节不停留直接贯穿到双手 , 如太极拳、形意拳、八卦掌等均有此要求 。 下面为大家介绍一种锻炼双肩的方法 , 打通肩部的滞涩 , 恢复气血流通 。
练习一
收腹运动 , 腰背挺直 , 靠紧靠背 , 收缩腹肌 , 带动肩部向腰部弯曲 , 此时背部呈圆弧形 。 注意腹肌收紧时吸气 , 放松时呼气 。 每组做5次 , 总共3组 。
练习二
1、头慢慢地向前轻点 , 下颌尽量靠近胸部 , 让背部肌肉尽可能地伸展 。 然后缓缓仰头 , 直到喉部的肌肉绷紧 , 重复5次 。
2、缓慢柔和地向右转动头部 , 保持肩部不动 。 看身后的某一个目标 , 保持5秒后转回 。 再向左转 , 保持5秒 。 重复5次 。 过程中要避免转动速度过快 , 以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感 。
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【不经常运动肩背酸痛 预防肩背酸痛的方法】练习三
1、用指尖按住头顶部 , 上下轻按 。 之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处 , 食指与拇指捏住上眼皮 , 向外拉 , 可以重复多次 。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次 , 然后向前、向后各转动3次 。
2、沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围 。 由鼻孔旁向外按摩至下颚 , 再回到原点 。 沿着下颚向下按摩 。 下颚左右各转动5次 。 手掌按住鼻尖做圆周运动 , 每个方向5次 。
练习四
脚的芭蕾练习 , 身体处于端正坐姿 , 脚掌放于地面 , 尽量抬起脚后跟 , 像跳芭蕾舞般控制好节奏 , 使脚部有弹性地上下运动 。 过程中身体要尽量放松 , 具体的次数没有限制 , 只要感觉舒适便可 。 这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况 , 帮助加快脚部的血液循环 。
练习五
腿部放松运动 , 靠在靠背上 , 慢慢伸直膝盖 , 抬起小腿 , 能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力 , 两条腿可以交替做 。 坚持15次 , 整个身体会有轻松的感觉 。
同时也可以参考肩膀疼痛如何缓解?一文 。
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预防肩背酸痛的方法
多活动 , 别整天低头视物
目前微信和手机已经很大程度上影响了老年人的日常生活 。 长时间的低头 , 会导致颈椎间盘压力明显增加 , 同时颈肩背部的肌肉处于紧绷状态 , 而协同肌也长期处于紧张的对抗状态 , 久而久之会导致肌肉与骨的附着点部位出现慢性炎性硬结 , 产生条索样改变卡压穿行的血管、神经 , 而引起头颈、面部、肩背疼痛甚至麻木 。
万丽称 , 如果这种长期的肌肉张力改变不纠正最终会导致颈椎变直甚至反弓 , 对椎间盘造成很大的压力 , 使之退变不稳而导致椎间盘突出 , 压迫脊神经和脊髓的现象 , 而出现颈肩手臂放射痛、麻木及下肢无力、踏棉感等 。
因此 , 多起身进行肩背部的拉伸运动、活动活动腿脚 , 恢复身体的姿势平衡 , 可减少长期肌肉紧绷劳损所致的酸痛 。
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早晚凉 , 加件衣裳护肩
对于已经有颈肩背部肌肉酸痛劳损的人 , 则应该注意保暖、避免受凉 。 夜间刚入睡时 , 温度尚且适中 , 但如果深夜时翻身等动作将盖被除去的话 , 肩背部是极容易暴露受凉的 。
因此 , 入睡时穿一件护肩或防护背心 , 对肩部有保护作用 。 既可减少夜间肩背受寒血运进一步变差所致的疼痛 。 即使夜间不小心把棉被踢开 , 肩背部也有一层防护避免肩部完全裸露而导致的风寒 。
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