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不合理跑步很伤身体！

跑步小知识


不合理跑步很伤身体！

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不合理跑步很伤身体！
1、髂胫束综合征
【不合理跑步很伤身体！】多发生在长跑过程中或者跑步结束后 ， 其主要原因是 ， 髂胫束与股骨外上髁过度摩擦 ， 导致韧带炎症或滑囊炎症所致 。 主要症状是肿胀和疼痛 。
2、“跑步膝”
指跑步等运动造成的膝盖伤 。 典型症状是膝盖附近疼痛 ， 长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时 ， 膝盖疼痛更明显 。 一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现 ， 只要一开始膝关节很健康 ， 跑步就不会明显增加关节炎风险 ， 有些人到中老年时仍然可以继续慢跑 。 慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小 。
3、胫前疼痛／外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧 ， 病因多种 ， 最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症 。
4、足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显 ， 病因是在负重过大、行走或跑步过程中 ， 足底肌肉受到巨大冲击 ， 引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎 。 走路时 ， 疼痛症状会加重 ， 疼痛点常靠近脚后跟 。
5、跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致 。 患者跑步之后 ， 小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛 。
正确的跑步技巧
1、头肩稳定
跑步过程中 ， 头部和肩部应保持稳定 ， 切忌摇头晃脑 。 两眼应注视前方 ， 肩部适当放松 。
2、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立 ， 不要弯腰驼背或刻意挺直 ， 左右摇晃幅度不宜过大 。 这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调 。
3、轻轻握拳
跑步时 ， 双手应自然轻握 。 握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷 ， 进而阻碍肩部正常动作 。 跑步时 ， 手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶 ， 否则会导致身体摇摆 ， 无法保持正确的直立姿势 ， 增加损伤几率 。
4、前后摆臂
跑步时候 ， 自然摆臂十分重要 ， 手的左右摆动幅度不应超过身体正中线 ， 上下摆动不能高过胸部 。 摆臂过程中 ， 手指、手腕和手臂都应保持放松 ， 肘关节弯曲90度左右 ， 靠近身体两侧 。
5、迈向正前方
跑步时 ， 最好避免腿部侧向动作 。 侧面摆动腿部不仅多余 ， 而且还容易导致膝关节受伤 。 正确姿势应该是大腿迈向正前方 。
6、步伐短小
步伐一旦过大 ， 跑步时就会有伸脚向前够的感觉 ， 这样会产生破坏性的压力 ， 极易造成运动伤 。 日常跑步过程中 ， 步伐不必太大 ， 每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜 。 突然加大步伐容易导致跟腱受伤 。 落地后脚趾应有“抓地感” ， 身体同时前倾 ， 以减缓脚部与地面的冲击力 。 冲击力越小 ， 脚踝及其关节受伤的危险就越小 。
7、小幅度扭胯
跑步过程中 ， 胯部扭动幅度约为5度至7度 。 扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题 。

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