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如何跑才算得上是科学跑步
1、控制跑量
健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度 ， 跑步也是如此 ， 我们都应该根据自身情况 ， 控制一定的量 。 但是每个人的个体差异极大 ， 而且跑量基数也不同 ， 单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果 ， 并不十分准确 。 因此每次跑步时的感受非常重要 。 这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度 。
在跑过一段时间后 ， 都能够比原来更精确的感觉疲倦 。 每天的温度 ， 身体情况 ， 饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同 。 腿部肌肉疲倦 ， 除了速度减慢外 ， 很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差 。 肌肉越疲倦 ， 半月板承受的冲击力越大 ， 当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头 。 而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的 。
对有经验的跑者来说 ， 在跑量递增的赛前时期 ， 先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松 ， 如果是的话 ， 在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来 。 如果并不感觉比上周更轻松 ， 则不要选择增加跑量 。 在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后 ， 要设计1周的间隔周 ， 将跑量减至最高峰的70%左右 ， 进行充分的恢复和休息 。 之后再继续增加跑量和训练强度 。
对于刚进行跑步的人来说 ， 隔一周增加一次跑步的量比较合理 ， 但也要根据自身情况 ， 适当增加 。 相当于一周提高 ， 一周巩固成果 。 而增加量不必限制刻意的比例 。 关注身体 ， 跑到觉得落地变重 ， 或是膝部感觉有压力时马上停下来 。
2、调整跑步姿势
【如何跑才算得上是科学跑步】首先是脚落地的位置在膝盖的前边 ， 造成膝关节伸直 ， 甚至锁死(在每次站起的时候 ， 能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了 ， 这是个自然机制 ， 为了增加站立的稳定性) 。 此时有相当向前的力量都通过地面反馈 ， 冲击到膝关节 。
所以 ， 在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方 ， 或是略偏后一点 。 膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用 。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌 ， 尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置 。 这个重力位置为腿部合理排列的受力点 。 受力点无论是更靠脚的外侧 ， 内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力 ， 导致受伤 。 还有就是控制身体的稳定 ， 不要左右摇晃 。 因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变 ， 给膝盖侧向冲击力 。 而膝盖正面承受体重的能力最强 。
3、减少速度训练
同等跑量的情况下 ， 更高的速度意味着更大的冲击力 ， 对膝盖伤害的可能更大 。 同时更高的速度 ， 跑姿就会变形 ， 为了拉大步伐 ， 提高速度 。 不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲 ， 丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力 ， 而将冲击力直接传给了膝盖 。 这也是很多初跑者在跑步的前2个月 ， 跑量很少的情况下受伤的原因 。 跑量虽然只有每天2 ， 3km 。 但是急速尽自己的全力猛跑 ， 在肌肉保护还不够强大的时候 ， 就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了 。
对于长跑和耐力跑来说 ， 即使一个有经验的跑者 ， 速度训练量一般也不会超过总训练量的10% 。 而且每周一般只有一次的间歇速度训练 。 而初跑者根本不用安排速度训练 。 甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练 。 只要合理的累积训练量 ， 安排好休息成绩就会稳步提高 。
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