很多的朋友们 ， 由于都想拥有健康的体格 ， 和一些肌肉 ， 这个时候大家最先想到的是 ， 如何进行健身 ， 那么拥有完美的腹肌 ， 和腹外斜肌成为了大家梦寐以求的事情 ， 那么接下来的这篇文章 ， 我们要介绍的锻炼方法有哪些 。
1、上腹(腹直肌上部)：
(1)仰卧起坐：动作幅度过度 ， 锻炼上腹效果不如卷腹 ， 而且容易伤背、脊柱 。
(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效 。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人 ， 抬腿动作放在平板上就比较容易控制 。
(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性 ， 才能锻炼到下腹 。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿 。 对于手臂肩力量不够的人来说 ， 是更有效锻炼下腹的方法 。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度 ， 但对手臂力量要求很高 。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的 。 腿始终在垂直位置做提升和降落 。
【腹外斜肌锻炼方法有哪些】3.上下腹(整个腹直肌)：
(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿 ， 对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择 。
(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 。
(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似 。 一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做 。
(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹 ， 它会同时锻炼你的上下腹部 。
(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V ， 因此称为V-up ， 和仰卧屈膝两头起类似 ， 也是双重卷腹 ， 能锻炼整个腹直肌 。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择 。 侧卷腹虽然类型多样 ， 但动作和效果基本类似 。
(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种 。
(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法 ， 简单的杠铃就能完成 。
(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法 ， 简单的杠铃哑铃就能完成 。
三、腹横肌：
腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作 。
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者 ， 该动作可进一步提高腹部的力量和耐力 ， 是腹肌最佳综合性锻炼方法 。
以上我们了解了 ， 腹外斜肌锻炼方法 ， 其实生活中 ， 大家可以利用一些节假日的时候 ， 坚持来锻炼腹肌 ， 不单单长期的坚持可以让身体健康 ， 还可以锻炼出肌肉 。
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