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1、跑步前：两手放在背后交叉互握，身体向后伸展，并将胸部挺起 。双手交叉互握 ， 向头顶上方伸直 ， 维持数秒 。手臂向下伸直，双手互握，将身体弯向一侧 ， 然后弯向另一侧 ， 重复数次 。一只手朝头上伸直 ， 弯曲手肘 ， 手掌触碰肩胛骨 ， 另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜 。左右交替进行 。一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂 。保持这个 姿势转动上半身，并维持几秒 。然后换边重复 。弯曲单边膝盖 ， 将脚置于腰部侧面 。维持此动物，将身体慢慢向后仰 。双腿交替进行 。
【跑步前后正确的拉伸动作】2、跑后拉伸 ， 有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度 ， 并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生 。如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块凸起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张 。
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