冲刺训练(冲刺训练法)
短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点来安排 。力量训练中使用的主要练习有负(举)重量练习、阻力练习和跳跃练习 。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻练习 。
一般是通过增加重量来实现的 。
练习时，从最大重量的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5-7组，每组4-5次 。提高爆发力，主要用负重练习、抗阻练习、跳跃练习 。
运动量约为最大负荷的60-75%，运动速度快，完成5-7组，每组10次左右 。
使用跳跃练习时，在60-100米的距离选择有重量或无重量的快速跳跃练习 。
发展力量耐力，可以采用重量轻、跳跃距离长的练习 。运动量约为最大负荷的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上 。在100-200米的距离内，可以负重也可以不负重进行跳跃 。
负重和抗阻训练的主要练习如下:
(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲) 。最大负荷从70-80%开始，逐渐增加到100% 。完成5-7组，每组4-5次 。
(2)做负重弓步 。最大负重量40%，弓步距离40-60m，完成5-7组 。
(3)半蹲负重 。最大负载为70-80% 。完成5-7组，每组5-7次 。
(5)高负荷跑，抬腿 。最大负荷的20-30%，完成5-7组，每组40-60次 。
(6)哑铃跳 。体重15-25 kg，完成5-7组，每组10-20次 。
(7)负重直腿跳，最大负荷的20-30%，完成5-7组，每组40-50m 。
(8)拖动重物奔跑或拖动重物跳跃 。体重5-10公斤，完成5-6组，距离30.60.100米 。
(9)卧、挺举、抓举、器械摆臂等练习 。
(10)胶带牵引发展腰背肌、小腿肌、髂腰肌等力量练习，完成5-6组 。
力量训练的主要练习如下:
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大比重 。
跳跃练习有两种:一种是垂直跳跃，一种是水平跳跃 。
(1)纵跳练习:原地纵跳、原地集体跳、原地分腿跳、原地单腿跳、跳绳、跨栏跳等 。
(2)水平跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃 。
短距离跳:立定跳远、立定三级跳-10跳、立定蛙跳10-20跳、4-6级助跑三级跳、跨步跳、30-60m单脚跳、60m计时跳 。
【短跑训练方法 短跑训练】跳远:100-300m跨步跳，跑跳结合(50m+100m跨步跳)，(60m单脚跳+30m加速跳) 。
在做纵跳和短跳的时候，一定要用最大的力量 。在长距离的跳跃练习中，是用80-90%的力量完成的 。
纵跳和短距离跳跃能快速提高起跑速度，加快奔跑能力和爆发力素质 。长距离跳跃可以提高力量耐力和速度耐力 。
文章整理自39健康网
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