l 仰卧，双脚平放在地板上
l 左脚抬起并越过右股四头肌
l 将右腿抬离地面，双手抓住右大腿，并将其轻轻拉向胸部
l 当有拉伸感时，保持30秒至2分钟
l 换边并重复
6. 鸽式拉伸变体
（拉伸髋部）
l 坐在地面，右膝向前方屈曲90度，使小腿垂直于身体，脚底朝左 。
l 保持右脚弯曲，双腿平放在地板上
l 左膝往左侧弯曲，使脚底朝后 。保持左脚弯曲 。
l 右侧屁股平置于地面，并使左侧屁股尽可能地靠近地面
l 保持30秒至2分钟，换边重复
7. 蛙式伸展
（拉伸髋部，腹股沟）
l 先四肢着地 。膝盖向两侧滑开，并宽于肩膀
l 脚趾外侧，使脚的内边缘平放在地板上
l 臀部向后移 。尽量从手撑地做成前臂撑地，可加大拉伸
l 保持30秒至2分钟
8. 蝶式伸展
（拉伸髋部，臀肌，背部，大腿）
l 双脚并拢坐在地板上，膝盖向两侧弯曲
l 握住脚踝或脚，收紧腹肌，将膝盖压向地板，同时身体尽可能缓慢下降
l 如果由于肌肉太紧而无法弯腰，只需将膝盖向下压
l 保持30秒到2分钟
9. 坐式拉肩
（拉伸肩膀）
l 坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
l 双手紧握于下背部后面
l 伸直手臂，将肩胛骨并拢挤压
l 保持3秒钟后放松 。重复5到10次
10. 侧弯拉伸
（拉伸腹股沟，髋部，大腿内侧，腹斜肌）
l 双腿并拢跪在地板上，挺直背部，绷紧核心
l 将左腿向外侧延伸，并垂直于身体（不要往前或往后）
l 伸展右臂越过头顶，左臂放在左腿上，然后躯干及右臂向左弯曲
l 保持臀部朝前，维持30秒到2分钟，再换边重复
11. 髋屈肌伸展
（拉伸髋部，四头肌，臀肌）
l 左膝跪地，右脚往前平放在地板上
l 身体向前倾斜，将左臀部向地面伸展
l 挤压臀肌，加深髋屈肌的拉伸
l 保持30秒至2分钟，换边并重复
12. 俯卧胸部伸展
（拉伸胸部，肩膀）
l 双臂伸向两侧，腹部贴地，使身体呈T形
l 躯干向右侧滚动，同时左手推离地面，并弯曲左膝提供平衡 。此时右侧胸 肌应有拉伸感
l 随着灵活性的提高，可以进一步滚动身体来加大拉伸
l 换边重复
13. 膝至胸交替拉伸
（拉伸下背部，髋部，绳肌）
l 仰卧，双腿向前伸直
l 朝胸部拉动右膝，同时保持左腿伸直，下背部往地板上压
l 保持30秒至2分钟
l 换腿并重复
14. 坐式颈部放松
（拉伸颈部）
l 双脚与肩同宽站立，或者坐直，胸部上挺
l 头部侧向一边，使左耳降到左肩上方
l 左手轻按头部，可加大拉伸
l 保持30秒至2分钟，换边重复
15. 侧卧四头肌伸展
（拉伸股四头肌）
l 侧躺，保持小腿伸直并弯曲上膝，使脚贴近屁股
l 用一只手握住脚，将其拉向臀部
l 保持髋部稳定，避免拉动时后移
l 保持30秒至2分钟 。换边并重复
16. 人面狮身式
（拉伸下背部，胸部，肩膀）
l 俯卧，腹部贴地，双腿在身后伸直
l 胸部抬离地板，使肘部位于肩膀下方，前臂置于地面
l 将髋部和大腿向地面推压，试图拉长脊椎，同时保持肩膀放松
l 起身到下背部有拉伸感 。不要过度伸展，如果有不适或疼痛，就立即停止
17. 扩展犬式
（拉伸背部，肩膀，臀肌）
l 四肢着地，双臂向前移动几英寸，然后弯曲脚趾
l 抬起屁股，同时向脚跟后推髋部
l 手掌发力，保持手臂伸直及运用
l 维持姿势30秒至2分钟
18. 屈腿伸展
（拉伸四头肌，臀肌，斜肌，髋部，背部）
l 向左侧躺，头放在左臂上
l 尽可能弯曲右膝，髋部向胸部屈曲，并贴近地面
l 弯曲左膝，并用右手抓住左脚（如果够不到，可使用阻力带）
l 带动肩胛骨朝向地板时，确保腿和躯干成一条直线
l 如要进一步扭转脊椎，可转头看向右肩
19. 卧蝶式
（拉伸大腿内侧，臀部，腹股沟）
这是一种温和的伸展运动，可作为热身，或锻炼结束后的放松 。建议根据身体的感觉来调整姿势，以达到适当的伸展 。
l 仰卧，背部贴地
l 两只脚掌并拢，打开膝盖并靠近地板
l 维持姿势30秒至2分钟
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