这段时间无味给大家分享了各种各样的健身动作和瑜伽动作，相信大家已经学会了不少，所以今天就给大家分享一波锻炼前后必不可少但又很容易被大家忽略的拉伸动作 。
很多健身爱好者都知道健身需要拉伸，却不知道为什么要拉伸，在介绍具体的健身动作之前，无味就先给大家详细介绍一下拉伸的好处和不拉伸的坏处 。
拉伸的好处
1、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效地让血液循环起来 。
2、 拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸 。
3、拉伸可以提高肌肉的劳损点 。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉 。
4、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看 。
5、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧 。
6、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度 。
7、 拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美 。
8、 拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性 。
9、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因 。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备 。
拉伸的多种好处
不拉伸的坏处
如果长期不拉伸，会导致不够活跃的日常生活会使肌肉紧张，稍不注意就可能给关节带来不必要的损伤 。
而且肌肉会随着年龄增长变得越来越短，弹性越来越差 。如果不加以改善，肌群最终会失衡，导致某些肌肉和关节过度补偿其它太紧的肌肉而无法正常接合，增加受伤风险 。
长期不拉伸的恶性循环
了解了拉伸的好处与不拉伸的坏处之后，
大家肯定都跃跃欲试想要开始拉伸了 。
今天无味给大家带来了21个伸展动作，
并且都已经标注了详细的拉伸部位，
算得上最详细全身拉伸详解 。
能缓解肌肉紧张，提高关节活力，
让健身更高效，赶紧开练吧！
1. 站立腿筋伸展
（拉伸颈部，背部，臀部，腿筋，小腿）
l 站立时，双脚分开与髋部同宽，膝盖微微弯曲，两臂并拢
l 向前俯身时呼气，头部朝地面降低，同时保持头，颈和肩膀放松
l 双臂围绕在脚踝后面，保持45秒到2分钟不等
l 完成后屈曲膝盖并起身
2. 梨状肌伸展
（拉伸髋部，背部，臀肌）
梨状肌是位于臀部外侧的髋关节内部旋转肌 。由于它横跨坐骨神经，伸展梨状肌可以预防潜在的坐骨神经痛 。
l 坐在地面，双腿向前伸直
l 将右腿交叉越过左腿，使右脚平放在地板上，同时右手放在身体后面
l 左手放在右股四头肌上，或者左肘放在右膝上，然后向右扭转躯干的同时向左按压右腿
l 如果背部有不适感，就去掉脊椎旋转，只需用左手将右股四头肌向左拉
3. 脊椎扭转弓步
（拉伸髋屈肌，四头肌，背部）
l 双脚先并拢站立，左腿迈出，左膝弯曲，以弓步姿势开始
l 右腿伸直，右脚尖踮地，使右大腿前部绷紧
l 将左手伸向天花板，同时上身向左扭曲，右手置于地面
l 保持30秒至2分钟后，换边重复
4. 三头肌伸展
（拉伸颈部，肩膀，背部，三头肌）
l 以半跪，坐着，或站立姿势开始 。两脚间距与髋部同宽，手臂伸出头顶
l 弯曲右肘，使右手触摸到背的中上部分
l 左手越过头顶，并抓住右肘下方，轻轻将右肘下拉至头部
l 切换手臂并重复
5. 髋部肌群拉伸
（拉伸髋部，臀肌，下背部、腿筋）
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