近些年，城市跑步党越来越多，太多的人想通过跑步去释放工作压力以及减重 。
当然想通过跑步来达到减重的目的，必须同时配合控制饮食，俗话说管住嘴，迈开腿才能有效地达到减重的目的 。
可以说跑步不仅能让你收获健康和理想的体重，也能让你找到渠道去释放压力和控制情绪~
那么我们就来聊聊跑步需要注意事项和跑完步必须要进行拉伸放松 。
下面我就来分享我的跑步方法给到大家！
首先是跑步的四个准则——
1、跑步前要做好充分的热身准备；
我们在跑步前应充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，让自己的身体的每个关节得以适应，激发身体中的激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力，所以慢跑前的准备动作是一定要做的！
热身运动可以参照：
①.原地高抬腿跑,作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着高抬腿的频率和抬腿幅度的提升，整个腿部和手臂肌肉都可以进入运动状态 。
②.肩绕环，上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的环绕动作 。
③.颈绕环，这个动作和上一个肩绕环相似，帮助你找到脖颈的正确位置 。现在的人长期面对电脑和手机 。会把面对电脑和手机时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎的健康越来越差 。本身有颈椎病的朋友做这个动作的时候务必轻柔，最好以前咨询医生的意见 。
④.髋绕环，该动作要领双脚打开与肩膀同宽，以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，此动作能够帮助大家保证髋关节的灵活性 。
⑤.单腿站立，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾 。此动作主要拉伸大腿前的股四头肌，也可预防在跑步过程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此动作，对于运动后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果 。
⑥.膝关节绕环，很多跑步的朋友都是膝关节异响的问题，主要还是跑步前对膝关节的热身润滑不够 。此动作要领为双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环 。
⑦.拉伸小腿肌肉，一个腿在前，另外一个腿在后，前者脚尖勾起后者略弯曲，弯腰一手触碰前者脚尖，这个动作可预防在跑步过程中小腿抽筋 。
⑧.踝关节和手腕绕环，单腿站立，另外一条腿脚尖着地，以脚尖为圆心绕环，同时双手交叉握住以手腕为圆心绕环 。
2、健康减肥的关键取决于跑步的时间和速度；
如果想通过跑步来减肥的伙伴，最好把每次跑步的时间控制在30-60分钟，时间太短达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康，一周3~5次即可，大基数体重人群更应该避免每天都跑；运动完要让我们膝盖得到充分的休息，避免过度摩擦，产生积水，那样更是得不偿失 。而且我们跑步时的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最为合理的，这个配速能让脂肪充分和氧气结合燃烧~
3、正确的跑步姿势；
①.抬头挺胸，身子微微前倾，上半身一定要保持挺直 。不要含胸，也不要挺胸，上半身的姿势稳定对呼吸和节奏影响很大 。
②.不要用脚后跟或者前脚掌着地，落地时尽量让脚底多和地面接触，前脚掌着地或者前脚掌着地都行 。主要是不要刻意下压脚踝 。
③.不要蹬地，慢跑时拼命地蹬地，是要把双脚当火箭发射器吗?想过膝盖和脚踝的感受吗?
④.自然的前后摆臂，肩膀向后放松打开，不要耸肩，手肘弯曲大约90° 。双手放松，不要握拳，因为握拳是比较紧张的姿势，它会让你无法轻松自然的摆臂 。注意是前后摆臂，千万不要左右横向摆臂，因为那样你的身体会晃，让你的重心不稳 。
4、跑步后要舒展拉伸；
慢跑后充分的舒展拉伸身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造肌肉线条，当然这也是跑步后不粗腿的诀窍，而且跑后伸展还可以缓和过速的心率 。
①.跑完步后的小腿拉伸：两个手臂伸直顶住某一墙体即可，两腿前后站立，前腿稍微屈膝，后腿伸直 。向前下压身体 。保持后脚脚跟不离开地面，30秒钟换腿 。
②.跑完步后的韧带拉伸：两脚打开与肩部同宽，弯腰的同时保证膝盖伸直，试着让双手触摸到地面，尽量上上半身贴向双腿 。
③.跑完步大腿内侧拉伸：侧弓步位，上身前倾俯身向地面，双手撑住下方地面；拉伸腿往侧面并且向下压，大腿小腿要保持成一条直线，30秒钟换腿 。
④.跑完步大腿前侧拉伸：身体呈单腿站姿，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾，30秒钟换腿 。
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