动作5：坐姿绳索面拉首先将龙门架绳索的高度调整至与肩同高 ， 调整好合适的重量 ， 然后保持坐姿 ， 双脚踏实地面采用中等握距 ， 使虎眼朝上握住绳索把头 。然后三角肌后束发力将肘部向后拉的同时 ， 将绳索顺势拉向自己额头位置 ， 在拉至顶峰位置时稍作停顿 ， 接着缓缓放回绳索 ， 注意要控制重量 。
重量的选择可以控制在15-20次左右 。
动作6：俯卧哑铃反向飞鸟俯卧在训练凳子上可以有效地保持身体稳定 ， 避免借力 。
首先趴在上斜凳上 ， 使双膝跪在训练凳子上 ， 保持腰腹部贴紧凳子 ， 使下肢固定 ， 双手各握哑铃垂于体前 ， 保持手肘微屈 ， 然后三角肌后束发力向侧上方抬起双臂 ， 抬至大臂与背部同高 ， 在顶点稍停 ， 然后控制速度慢慢还原至起始位置 ， 再次重复动作 。
每组10-12次 ， 做4组 。
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