【6个经典动作全面刺激你的三角肌 三角肌锻炼方法】三角肌锻炼方法（6个经典动作全面刺激你的三角肌）
你重视肩部训练了吗？
虽然三角肌是一个小肌群 ， 但却对整个上肢乃至全身起着重要的作用 ， 拥有强大的三角肌能够有效地提高胸背训练效率 。因为当我们在训练胸背的过程中 ， 三角肌都会参与其中 。如果三角肌太弱 ， 则会影响胸背的发展效率 。
同时 ， 拥有饱满的三角肌还可以有效地改善窄肩的问题 ， 通过增加肩部的宽度 ， 继而从视觉上让肩部更宽 ， 脑袋更显小 ， 整个身姿也就看起来更加灵活 。
我们都知道肩部的肌群共分为前 ， 中 ， 后三束 ， 所以也需要不同的动作来进行特定的训练 。
为了让三角肌的刺激得到最大化的效果 ， 我们除了应该了解三角肌的结构及特点 ， 还应该学会审视自身 ， 根据自身弱项而有针对性地挑选训练方案 。
因为 ， 一般情况下我们的三角肌前束由于在日常生活中常被练到 ， 所以也相对较为发达 ， 因此通常不需要费很多精力单独去练 。
而三角肌的中束则直接决定了肩部的整体宽度 ， 所以有针对性地锻炼三角肌中束 ， 则能够更有效地改善窄肩的情况 。
最后 ， 三角肌后束因为和背部离的更近 ， 在练背的时候也常被带到 ， 但也是最容易被忽视的一个区域 ， 所以 ， 我们也需要对三角肌的后束进行专项训练 。
下面 ， 我们来分享一组肩部训练动作 ， 各位小伙伴可以根据自身肩部的发展情况来挑选动作 。
在训练开始之前 ， 要对肩袖肌群进行充分的热身 ， 可以使正式训练时动作更顺畅 ， 也可以有效地避免肩部受伤 ， 弹响的发生 。
动作1：坐姿哑铃前平举收下保持坐姿 ， 双脚踏实地面 ， 使背部挺直腹部收紧 ， 然后双手各握哑铃保持自然下垂在身体两侧即可 。
接着三角肌发力带动哑铃向前上方举起 ， 举至哑铃高出眼睛 ， 然后稍停保持0.5秒 ， 接着控制哑铃的下放速度还原至哑铃即将下垂至腰侧 ， 然后再次发力举起 。
每组8-12次 ， 做3组 。
动作2：肩上推举杠铃肩上推举是肩部训练中的核心动作 ， 可以极大提高上肢及核心肌群的力量 。
当我们采用站姿的情况下 ， 还可以极大地锻炼到我们身体核心肌群的稳定性和协调性 。在做这个动作练习时 ， 除了三角肌前束及中束能得到较好的刺激外 ， 胸肌的上沿也可以得到较好的刺激 。
除了杠铃外 ， 我们还能够用哑铃进行这个动作 。
做这个动作时要选择带靠背的训练凳来做 ， 能够保持身体稳定 。
动作要点：坐在训练凳上 ， 背部稍向后靠 ， 双手握住哑铃 ， 过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直 ， 然后用力向上推起 ， 使哑铃举过头顶并稍向里靠近 ， 在至高点保持1-2秒钟缓慢下落 ， 然后再次推起 。
每组10-12个次 ， 做4组 。
动作3：坐姿哑铃侧平举这个动作主要训练三角肌中束 ， 中束的饱满程度能够很直观地影响整个肩部的效果 。
首先选择合适重量的哑铃（新手2-5kg即可） ， 首先保持坐在凳子上 ， 双手握紧哑铃 ， 放在身体两侧 ， 双腿分开与肩同宽 ， 保持手肘微屈 ， 肘关节和腕关节全程运动过程保持不变 。手臂带动哑铃向两侧打开 ， 将哑铃提到手臂与肩同高的距离 ， 感受三角肌中束的收缩感 ， 然后缓缓下落 ， 注意不要落到最低点 ， 全程保持肌肉紧张 。
每组8-12次 ， 做4组
动作4：绳索侧平举首先调整好合适的配重 ， 保持站立挺胸收腹 ， 一手扶住固定杆 ， 另一只手握住对侧的绳索拉手 ， 保持手肘微屈 ， 向侧上方拉起绳索至与地面平行 ， 至顶点稍停 ， 然后主动控制速度慢慢还原到起始位置 ， 然后再次重复动作 。
每组12-15次 ， 做3-5组 。
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