腹部脂肪(想减掉腹部脂肪)
本人国家二级运动员 ， 健身减脂教练 ， 专注于减脂塑形 。
很多人都有这个疑问 。瘦身期间 ， 体重下降了不少 ， 但肚子还是很坚挺 。那为什么肚腩那么难减呢？在之前的文章中 ， 蔻驰小杨也说过 ， 减肥是没有局部减肥的 ， 也没有任何一个动作可以单独减肚子 。
下面是蔻驰小杨帮助他的减肥伙伴减掉腹部的三个步骤 。
第一步是了解脂肪是如何积累的 。脂肪的堆积是全身性的 ， 只是有些部位堆积的比较慢 ， 有些部位堆积的比较快 。比如腹部脂肪堆积的更快 ， 只有腹部脂肪含有两种脂肪:内脏脂肪和皮下脂肪 。
一般男性腰腹部脂肪堆积最快；女性的腰、腹、臀脂肪堆积最快 。
脂肪堆积的顺序:血液->器官->腰腹->臀部->四肢 。
肥胖容易引起“三高”(高血脂、高血压、高血糖) ， 因为肥胖容易使血液粘稠 ， 堵塞血管；腹部肥胖的人一般内脏脂肪比较多 ， 内脏脂肪包围着我们人体器官的外壁 。适当的内脏脂肪可以保护器官 ， 储存一定的热量 ， 但过多的内脏脂肪会增加器官的负担 。
还有很多人因为工作学习的原因 ， 长期久坐不动 。腰腹部血液循环差 ， 脂肪滞留不适合新陈代谢 。
所以腰腹部相对于人体其他部位是最容易堆积脂肪的 。
右侧内部脂肪较多 。
第二步 ， 定期锻炼 。1.有氧运动
有氧运动是减肥的利器 ， 有氧运动有很多种 ， 比如跑步、跳绳、骑自行车、游泳、拳击、有氧等等 。
①跑步 。
很多减肥的人选择跑步减肥 ， 尤其是女生更喜欢跑步 。一般建议跑步45分钟左右 。根据自己的身体状况选择跑步速度 。可以快走 ， 慢跑或者跑步 ， 尽量不要在45分钟内停下来 。
在饮食不变的情况下 ， 一周跑18km(差不多一周4次 ， 每次4-5km)可以有效的减少你的腰围 ， 让你的腰带减少一个尺码 。不要小看一个尺码 。毕竟腹部脂肪是顽固的脂肪 。
②跳绳 。
跳绳是一种高强度的有氧间歇运动 ， 减脂效果很强 ， 不同于单纯的有氧运动 。跳绳可以调动全身的肌肉 ， 让你的心肺系统得到更好的锻炼 。一般建议每周跳4次(也可以结合其他运动) ， 每次30-45分钟左右 ， 每跳100-300下休息1分钟 。中途跳闸是允许的 ， 只要你一直跳 。
据了解 ， 跳绳1000次可以消耗105卡路里左右 。单位时间内跳的越多 ， 你跳绳减肥的效率就越高 。
2.力量训练
肚子瘦 ， 可以增加腹肌训练 ， 不是因为腹肌训练可以减脂 ， 而是你有没有发现肌肉多的地方脂肪少？加强腹部力量训练 ， 一方面可以提高腹肌质量 ， 另一方面可以增加腹肌含量 。而且增加腹部训练有助于消耗人体消耗的多余热量 ， 配合有氧运动可以达到最佳效果 。
一般力量训练后有氧效果最好 。
第三步 ， 饮食调节 。饮食在减肥中的作用不用多说 ， 肯定是最重要的 。如果你养成了良好的饮食习惯 ， 你的体重就会减轻一半以上 。
在你原有饮食的基础上 ， 按照以下原则进行调整 ， 基本可以养成良好的饮食习惯 。
1.不喝酒 ， 不喝酒 ， 不吃零食和夜宵 。
包括碳酸饮料、有色饮料和奶茶等 。 ， 不仅热量高 ， 还富含添加剂；
葡萄酒本身热量就不低 ， 而且会阻碍脂肪的新陈代谢和燃烧 ， 阻碍肌肉的生长 。一般来说 ， 喝酒的话 ， 不仅会喝酒 ， 还会吃很多蔬菜 ， 必然会增加额外的热量 。
零食热量高 ， 比如100g瓜子615卡 ， 100g薯片550卡 ， 100g米饭116卡 。
宵夜就不用说了 ， 完全是多余的热量 。
我们可以喝柠檬水 ， 开水和茶 。
2.少吃碳水化合物 。
碳水化合物是大多数人发胖的主要因素 。我们要适当减少 ， 不能不吃 。如果我们不吃碳水化合物 ， 我们就没有精力去运动 。如果你吃得太多 ， 你会有多余的热量 ， 这些热量会积累成脂肪 。
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