文章插图
1、卷腹 。仰卧于瑜伽垫上 ， 屈膝90到100度 ， 双脚与肩同宽 ， 双手置于耳旁 。核心收紧 ， 腹肌发力 ， 将肩胛骨抬离垫面 ， 然后缓慢回到原位 。每次训练8--15个一组 ， 每次训练3-5组 。
2、腹肌激活 。仰卧在瑜伽垫上 ， 保持核心收紧 ， 缓慢屈髋屈膝 ， 将下肢抬起 ， 然后保持屈髋90度 ， 屈膝90度 ， 保持30秒到1分钟 ， 后放下回到原位 ， 反复训练3到5组 。训练时注意 ， 整个动作过程中保持腰椎稳定 ， 腹肌发力 。
3、跪姿平板支撑 。屈膝90到100度 ， 屈肩90度 ， 屈肘90度 ， 肘位于肩的正下方 。膝部和双肘支撑 ， 核心收紧 ， 保持肩、髋、膝处于一条直线上 。保持1分钟 ， 训练3到5组 。训练时注意保持上身挺直 ， 不要塌腰 。
4、侧桥 。侧卧在瑜伽垫上 ， 屈膝90到100度 ， 屈肘90度 ， 肘放在肩的正下方 ， 保持肩、髋、踝一条直线 ， 然后将臀部抬起 ， 使肩、髋、膝一条直线 ， 核心收紧 ， 保持30秒 ， 训练3--5组 。
【在家无器械怎么训练腹部 如何锻炼腹部】5、交替抬腿 。仰卧在瑜伽垫上 ， 核心收紧 ， 将腿反复交替抬起 ， 保持30秒到1分钟 ， 训练3--5组 。动作过程中注意核心收紧 ， 腹肌发力 ， 爆出腰椎和骨盆的稳定 。
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