淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源，先吃点主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用 。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，至少要有其中的1-2种，种类丰富更好 。
2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃1种就得20分，吃两种或更多，而且其中含有奶或豆制品，即可得30分，最多不超过30分 。
奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿” 。
3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分 。
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分 。只要真的重视早餐质量，早餐吃上蔬果也不是件很难的事 。吃碗蔬菜沙拉，馒头面包里夹几片生菜黄瓜，煮汤面里加些青菜，吃个番茄、水果，或把水果洗净装袋带在路上吃，都是简单易行的搭配方式 。
4.早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分 。
把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来，吃1汤匙杏仁、松子或者花生，不会造成肥胖却能提高早餐质量 。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康 。
5.采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分 。
油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质 。因此为了保障安全，维护营养，最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式 。
没吃早餐，得0分 。
美味早餐推荐：一只全麦馒头切成几片，两片中间抹上少量一点沙拉酱，夹入切碎的核桃仁、松子仁；另两片中夹入切碎的煮鸡蛋和一片生菜，做成简易坚果鸡蛋三明治，配上豆浆或牛奶，味道真的超好哦！不信的朋友自己试试！
吃到丰富又舒服的早餐，不仅能扛到12点都精力饱满，而且一天都会让人感觉舒心、幸福 。它的长远效益，是让人们活力十足，还能远离糖尿病和冠心病 。只需小小努力，对自己好一点，让生命质量高一点，何乐而不为呢？
【不吃早饭到底有多伤身】
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