12月3日 ， 山东省人民政府办公厅发布关于印发《全面加强和改进新时代学校体育工作重点任务及分工方案》 ， 其中提到 ， 改进初中、高中体育科目学业水平考试办法 ， 推行“运动参与+体质健康测试+运动技能测试”方式确定体育科目成绩。自2022年起 ， 逐步提高中考体育科目考试分值占比 。
为了帮助中考生科学锻炼 ， 冲刺满分 ， 我们整理 中考体育锻炼指南 ， 包括山东各地中考体育常考项目训练技巧 ， 一起来学习吧！ 本文较长 ， 建议先收藏再阅读噢~
01
体考项目、分值
山东中考体考由各市地区自行安排 ， 项目并不一致 。 以济南为例：
2020年山东济南中考体育考试满分为60分 。
其中 ， 初中阶段体育成绩占25分 ， 身体形态(身高、体重)5分 ， 身体素质(男生1000米、女生800米、掷实心球、立定跳远)25分 ， 运动技能(篮球运球、足球运球、排球垫球任选一)5分
正式训练之前 ， 进行 3-5分钟准备热身 ， 如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习 ， 提升身体状态 ， 避免运动损伤 。
02
立定跳远
测试规则：
①学习了解立定跳远规则 ， 完成跳跃之后 ， 应向前走出测试场地；
②训练或测试时不可小跳或二次起跳 ， 不能踩线或越线；
③成绩丈量时 ， 丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离 。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成 。
训练方法：
①站位：双脚分开站立 ， 脚尖向前 ， 两脚间距大约与髋同宽 ， 身体重心略微向前 。
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提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展 。
②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始 ， 上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲 ， 压缩至半蹲位最佳时为止 ， 此时手臂摆置身体后上方最大幅度 ， 髋、膝、踝同步压缩 ， 为快速爆发起跳蓄力 。
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提示：预摆次数不宜过多 ， 1-2次即可；预摆速度要快 ， 不宜停顿 。
③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移 ， 前倾约40°-45° ， 顺着前倾的趋势 ， 即刻爆发起跳 ， 上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发 ， 向前向上起跳 。
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提示：压缩至最佳时相时 ， 脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成 ， 速度要快；压缩时躯干保持正直 ， 抬头挺胸 ， 目视前上方或目标落地区 。
④腾空：蹬离地面后 ， 身体保持伸展 ， 向前上方滑行 ， 身体重心至最高点后 ， 上肢积极后摆 ， 收腹举腿 ， 准备落地 。
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提示：充分伸展 ， 不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机 。
⑤落地：准备落地时 ， 上肢积极后摆 ， 做收腹举腿 ， 抬高膝关节 ， 同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地 。
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