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提示：落地时 ， 髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前 ， 并向前伸展；保持身体重心继续向前 ， 防止向后跌倒 。
中考测试注意事项：
①脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线) 。 两脚原地同时起跳 ， 不得有垫步或连跳动作 。
②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离 。 每人测试三次 ， 记录其中成绩最好的一次 。 保留两位小数 。
③发现犯规后 ， 此次测试成绩无效 。 三次测试均无成绩者 ， 此项成绩按 0 分计算 。
④可以赤足 ， 但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试 。
03
坐位体前屈
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测试规则：
①考生赤足、两腿伸直 ， 两脚平蹬测试纵板坐在测试底板上 ， 两脚分开约10—15厘米 。
②上体前屈 ， 两臂伸直向前 ， 用两手中指尖逐渐向前推动游标 ， 直到不能前推为止 ， 此时 ， 中指尖不能离开游标 。
③每人测试两次 ， 测试值以厘米为单位 ， 精确到小数点后一位 ， 两次测试值取最大值作为测试结果 。
训练方法：
立位练习法
①双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽 ， 膝关节伸直 ， 腰部、背部放松 ， 双手自然下垂 ， 加振动做体前屈练习 。
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②单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步 ， 脚跟着地成支撑 ， 脚尖勾回 ， 膝关节伸直 ， 身体中心落在右腿上 ， 右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上 ， 加振动用右手摸（抓）左脚脚尖 。
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③双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢 ， 膝关节伸直 ， 腰部、背部放松 ， 双手自然下垂 ， 加振动做体前屈练习 。
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坐位练习法
①单脚练习法
动作方法：（以左脚为例）左脚膝关节伸直 ， 脚尖勾回 ， 身体前扑 ， 加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
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②双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽 ， 膝关节伸直 ， 脚尖勾回 ， 身体前扑 ， 加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
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③双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢 ， 膝关节伸直 ， 脚尖勾回 ， 身体前扑 ， 加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌 。
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中考测试注意事项：
①考试前 ， 考生要进行体前屈准备活动练习 ， 让腿部韧带拉开 ， 然后 ， 身体前驱 ， 两臂向前推游标两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标 ， 不得突然发力；向前推动游标时 ， 中途不可停顿 ， 一旦停止 ， 电动测试仪就记录下成绩 。
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