②将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背） 。
③在屈之前把腰挺直 ， 尽量收腹 ， 拉伸腰 ， 然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂 。
04
跳绳
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测试规则：
①受试者将绳的长短调至适宜长度 ， 听到开始信号后开始跳绳 ， 动作规格为正摇双脚跳绳 ， 每跳跃一次且摇绳一回环(一周圈) ， 计为一次 。
②听到结束口令后停止 ， 记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数 。 测试单位为次 。
跳绳的技巧：
①摇绳的主要部位是手腕 。
②跳起的高度不宜太高 ， 一般在3--5CM之间 ， 落地时稍有屈膝缓冲动作 。
③跳起的双脚膝盖一般都是直的 ， 小腿更不能有明显屈膝 。
④呼吸要有节奏 ， 全身要放松 。
中考测试注意事项：
①听到结束口令后停止 ， 记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数 。 测试单位为次 。
②测试过程中如未完成跳跃一次且摇绳一回环 ， 则不记录此次次数 。
③测试所用跳绳应符合国家审定规格 。
最后建议：前30秒因为体力好 ， 肚子也不痛 ， 所以速度上一定要最快 。 后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等 。 所以摇绳幅度加大 ， 起跳高度要适当调整 ， 从而减少勾住脚的情况 ， 增加稳定性 。
05
掷实心球
测试规则：
①测试时受试者站在起掷线后 ， 两脚前后或左右开立 ， 身体面对投掷方向 ， 双手举球至头上方稍后仰 ， 原地用力把球投向前方掷出 。
②如两脚前后开立投掷 ， 当球出手的同时后脚可向前迈出一步 ， 但不得踩线 。
③丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离 。
④每人投掷三次 ， 记录其中成绩最好的一次 。 以米为单位 ， 保留一位小数 。
实心球训练方法：
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①握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中 ， 两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持 ， (男生两食指接触 ， 女生两食指中间距离为1-2厘米) ， 两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字 ， 以保持球的稳定 。
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握球后 ， 两手下垂自然置于身体前下方 ， 这样可以节省力量 ， 在预摆时增大摆动幅度 ， 握球和持球时应注意：
①球应握稳 ， 两臂肌肉放松；
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量 。
②预备姿势
两脚前后开立 ， 前脚掌离起掷线约20-30厘米 ， 前后脚距离约一脚掌 ， 左右脚间距离半脚掌 ， 后脚脚跟稍微离地 ， 两手持球自然 ， 身体肌肉放松 ， 重心落在两脚中间偏前 ， 眼睛看前下方 。
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③预摆
预摆是为后用力提高实心球的初速度创造良好条件 ， 预摆次数因人而定 ， 一般是一至二次 ， 当后一次预摆时 ， 此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方 ， 加速球的摆速 ， 此速上体后仰 ， 身体形成反弓形 ， 同时吸气 。
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④后用力
后用力是投掷实心球的主要环节 ， 动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度 。 后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆 ， 此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力 ， 两臂用力前摆并向前拨指和腕 ， 旨在提高手臂的鞭打速度 。
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