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中考测试注意事项：
①受试者必须原地从头上方投掷 ， 不得助跑 。
②受试者两脚前后开立投掷 ， 当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步 ， 但不得踩线 。
③发现踩线或投出测试区等犯规时 ， 则此次测试成绩无效 。 三次均无成绩者 ， 此项成绩按 0 分计算 。
④受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时 ， 应按满分计算 。
⑤丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离 。 每人投掷三次 ， 记录其中成绩最好的一次 。 以米为单位 ， 保留一位小数 。
06
800/1000米
测试规则：
①受试者至少两人一组进行 ， 必须佩戴号码布 ， 站立式起跑 。
②当听到“跑”的口令后开始起跑 。 计时员看到旗动开表计时 ， 当受试者的躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表 。
③以分、秒为单位记录测试成绩 ， 不计小数 。 遇小数则进 1 ， 如 3：51·23 按照 3：52 计取 。
长跑技巧：
①三步一呼 ， 三步一吸
中长跑时 ， 由于机体能量消耗大 ， 因此对氧气的需要量增加 。
为了保证机体对氧气的需求 ， 呼吸必须有一定的频率和深度 ， 还必须与跑的步伐相配合 ， 要三步一呼 ， 三步一吸 。 就是向前跑三个单步 ， 一直保持吸气 ， 再跑三个单步 ， 一直呼气 。 如果气短 ， 做不到 ， 就改成二步一呼二步一吸 。
注意：嘴不要张的太大 ， 否则 ， 进冷气会肚子痛 。
如果是400米标准场地 ， 就是两圈半 ， 在最后200米时 ， 要用尽全身力气 ， 向前冲 ， 这时可以大口呼吸 ， 直到冲过终点 。 一定能取得好成绩 。
②先耐力 ， 后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平 ， 在训练前期 ， 中考生要以耐力练习为主 ， 如定时跑、定距跑 。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多 。
在训练中期 ， 要以速度耐力练习为主 ， 练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等 ， 间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等 ， 反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等 ， 考生可根据自己的体力进行选择 。 变速跑可选100米快-100米慢 ， 200米快-100米慢等 。
③要匀速更要冲刺
体育老师建议 ， 考生在跑的过程中要匀速 ， 在临近终点的最后200米时 ， 要用尽全身力气 ， 向前冲 ， 这时可以大口呼吸 ， 直到冲过终点 ， 这样一定能取得好成绩 。
在跑步的的过程中一定要注意动作 ， 跑步时一定要放松 ， 注意全身协调 ， 用全脚掌着地 ， 屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地 ， 上体挺直放松 ， 两臂自然有力地摆动 。
中考测试注意事项：
①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试 。
②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动 ， 不要立刻坐下 ， 以免发生意外 。
③以分、秒为单位记录测试成绩 ， 不计小数 。 遇小数则进 1 ， 如 3：51·23 按照 3：52 计取 。
07
仰卧起坐
测试规则：
①受试者仰卧于垫上 ， 两腿稍分开 ， 屈膝呈 90 度角左右 ， 两手指交叉贴于脑后 。 另一同伴压住其踝关节 ， 以固定下肢 。
②受试者坐起时两肘触及或超过双膝 ， 仰卧时双肩背部触垫即为完成一次 。
③测试人员发出“开始”口令的同时开始计时 ， 记录 1 分钟内完成次数 ， 精确到个位 。
训练技巧：
①热身活动
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