![哑铃卧推胸部没感觉 掌握好胸部发力的技巧](http://img.zhejianglong.com/230322/20105532I-0.jpg)
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哑铃卧推和杠铃卧推一样 , 是专门针对胸肌进行刺激的训练 。并且和杠铃卧推的锻炼效果相差不多,甚至锻炼部位更多 。但是很多人却表示自己在做哑铃卧推胸部没感觉,这是什么原因呢?我们又如何掌握好胸部发力的技巧呢?哑铃卧推胸部没感觉的原因哑铃卧推胸部没感觉,主要是两个原因导致的 。
肱三头肌和三角肌力量太弱 哑铃卧推胸部没感觉,很有可能的原因是肱三头肌和三角肌力量太弱 。
哑铃卧推动用到胸大肌、肱三头肌和三角肌一起将哑铃举起的运动 。如果手臂肱三头肌和肩部三角肌太弱,那么卧推时手臂和肩部过早的疲惫无力 。此时胸部虽然参得到一定的刺激,但是刺激是不够的,而且发力感也被手臂和肩部的酸痛感掩盖了 。
身体借力导致 哑铃卧推时向身体其他部位比如手臂、肩部和腰部等借力,导致胸部的参与度降低,也是导致胸部的主要原因之一 。这种借力方式 , 是由错误的动作姿势引起的 。
先进行小重量练习如果一开始,不能完全掌握好哑铃动作,那么在大重量训练中,很容易动作变形而不自知 。因此此时哑铃卧推可以先进行小重量练习,找到胸部的发力感,并逐渐的熟悉和掌握好哑铃动作 。提升动作质量,比重量更加重要 。
哑铃卧推要快推慢放哑铃卧推向上推起时要迅速,下放时要缓慢 , 不能在整个过程都缓慢进行 , 否则会让肱三头肌承受很多的力量,而胸部刺激减小 。而且如果肱三头肌疲劳太快,也无法继续再进行卧推,对胸肌进行充分锻炼 。
在最低点时不停顿【哑铃卧推胸部没感觉 掌握好胸部发力的技巧】 哑铃在降下到最低点后,要立即用力量将哑铃推起,不要在最低点停留 。如果为了休息或者其他原因停留,会让肱三头肌使用更多的力量,而胸部此时没有什么发力效果 。
肩部和上背部贴凳面在哑铃卧推过程中 , 肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果 。一定要让胸部尽量的伸展和收缩 。
腰部轻微反弓哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以收紧和稳定肩胛骨 , 使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力 。
专注感受胸部发力哑铃卧推时要时刻注意我们的胸肌,尽量用胸部肌肉来感受它的每一次收缩和伸展,注意到它的发力感,意念全都集中在胸部,不要被其他事分心 。
增强肱三头肌力量如果是手臂力量太弱导致的胸部没有感觉,那么可以单独锻炼增强肱三头肌力量
增强肱三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸 , 做法如下:
1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面 。
2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面 。
3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下 。动作过程中,只有小臂在做动作 。
4.重复第3个步骤 。
增强三角肌力量如果是肩部力量太弱的原因,那么就要增强肩部三角肌力量了 。
加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩,做法如下:
1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前 。
2.吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气 。
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