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1、步骤主要是：先肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近 ， 最后收缩 ， 下拉、下沉 。
2、可以采用向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作来收缩肩胛骨 。
3、在训练的时候可以辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练 。
4、肩胛骨收缩的注意事项：
（1）注意先掌握正确的动作标准 ， 然后逐渐增加负重 。
（2）先躺后收 ， 在做卧推时 ， 不要先收紧肩胛骨的躺上去 ， 而是在躺好以后再沉肩、收紧肩胛骨 。
（3）腰部轻微反弓 ， 卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面 ， 腰部可以稍微的反弓 。
【卧推 肩胛 卧推肩胛骨收紧技巧】（4）肩胛骨要下沉 ， 不得上抬 ， 用背部的斜方肌发力 ， 不要耸肩 。
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