菱角 13芹菜 12龙豆 11黄瓜 9
另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具 。
纯素食者应常吃富含钙的食物：
豆腐干 300 千张 300 豆腐丝 200 紫花豆 220 豆腐 125
干扁豆 140
胡萝卜缨 350 荠菜 300海带 240芥菜 230 芜菁叶 190
苋菜 185 芝麻菜 160 裙带菜 150 羽衣甘蓝 150 小油菜 150
欧芹 140 龙豆 147秋葵 130芥蓝 130 甜菜叶 120
白菜苔 96 小白菜 90
芝麻酱 800 炒榛子 800 奇亚籽 630
桑葚干 620 无花果 65
燕麦片 185
应常吃富含锌的食物：
南瓜子 7.1 西瓜子 6.7 山核桃 6.4 榛子 5.83 松子仁 4.61
腰果 4.3杏仁 4.3巴西坚果 4 花生仁 2.5
眉豆 4.7干蚕豆 4.3 黑豆 4.18紫花豆 3.4干大豆 3.34
干青豆 3.2 干豇豆 3干芸豆 2.79 鹰嘴豆 2.75 干扁豆 1.9
小麦胚芽 23 黑米 3.8 全麦面条 3 燕麦片 2.6
干香菇 8.6 黄花菜 4 干苔菜 3.56 香椿 2.25 毛豆 1.73
蚕豆 1.37 甘蓝菜 1.3 豌豆 1.29 黄豆芽 1.17
桑葚干 6.15 鲜枣 1.52 无花果 1.42
应常吃富含 N-3 多不饱和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA） 。
关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量
蛋白质：豆类、谷类、坚果种子类、植物奶类
成年素食者每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重 ≥1~1.25 克 。运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25 克） 。
均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质 。
大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值 。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类 。
素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量：
50 克大豆类（干豆）：18 克；50 克杂豆类（干豆）：10 克；15 克坚果种子类：3 克
400 克蔬菜类：8 克；300 克水果类：3 克
300 克谷薯类：24 克
维生素 D：日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类
成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位） 。
主要分为维生素 D2（麦角钙化醇）和 D3（胆钙化醇） 。维生素 D2 是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少 。维生素 D3 则由人体表皮和真皮内含有的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成 。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率 。
B 族维生素
虽然大豆类富含 B 族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含 B 族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母 。
维生素 A：深色蔬果类、甘薯类
成年男性每日推荐维生素 A 摄入量为 800 微克视黄醇活性当量（RAE），女性为 700 微克 。
预先生成的维生素 A 只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素 A 原（主要是 β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素 A 。
富含维生素 A 原类胡萝卜素的食物：
胡萝卜 835甘薯 709芫菁叶 579 芥菜叶 550 芥蓝 500
菠菜 469 南瓜 426香菜 421生菜 370甜菜叶 316
羽衣甘蓝 251 哈密瓜 169 豆瓣菜 160 苋菜叶 146
西蓝花 77 芒果 54
钙：豆类、绿叶蔬菜类、坚果类
成人每日推荐钙摄入量为 800 毫克 。
纯素人群，需要摄入充足的全谷类和蔬菜水果类和坚果
过量的盐、茶、咖啡会导致大量的钙流失，尤其是烟酒以及碳酸饮料 。
维生素 C、D、K 可促进钙吸收 。
铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类
成年男性素食者每日推荐铁摄入量为 15 毫克，女性为 30 毫克 。
膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁） 。植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力会抑制非血红素铁的吸收 。
维生素 C 可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳 。[9,10]
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