纯素
食用油 ≤20~30 克、盐 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克
大豆类 50~80 克（发酵豆制品 5~10 克）、杂豆类 60~100 克、坚果种子类 20~30 克
蔬菜类 300~500 克（菌藻类 5~10 克干重）、水果类 200~350 克
谷薯类 250~400 克（全谷类 60~100 克、薯芋类 50~125 克）
大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻
大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆 。50 克黄豆换算成豆制品，大约等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水比例为 1:10-20） 。
杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等 。
全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、土豆、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆）应占谷类的 1/2（纯素），以代替部分精制谷类（白米白面） 。这些食物保留了谷粒营养精华 。
早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆 。
深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的 1/2 。蔬果汁不能代替鲜蔬果 。菌藻和鲜豆也属于蔬菜类 。
多种多样、当地当季、天然新鲜、合理烹调
建议平均每日至少摄入 12 种食物，每周 25 种以上 。选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法，例如 50 克大豆，可以全量互换，例如今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换 。
尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物 。学会阅读食品标签，合理选择和储藏食物 。
蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康 。按需备餐，提倡分餐不浪费 。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透 。
某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（包括菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸 。
全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响 。维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进矿物质的吸收 。
尽量在家就餐 。
正确用油、少油少盐、控糖限酒
日常烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸） 。
高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调，适合拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用 。
每日食用油摄入量不应超过 25~30 克（约 2~3 汤匙），盐摄入量不应超过 5~6 克（约 1 茶匙），添加糖摄入量不应超过 50 克，最好限制在 25 克以内 。
可用发酵调味品（含有维生素B族），用粗糖（包括红糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精 。
经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量
每周至少应日晒 2~3 次、每次 10~30 分钟 。
每日主动身体活动量应达到相当于步行 6000 步 。推荐每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上 。减少久坐时间，每小时起来活动身体 。
每日饮水量应达到 1500~1700 毫升（7~8 杯） 。提倡饮用白开水，少喝含添加糖饮料 。
重视关键营养素的摄入（毫克/100 克）
应常吃富含铁的食物（尤其是女性）：
干苔菜 283 干木耳 97.5 干紫菜 55 干香菇 10.5 黄花菜 8.1
豌豆尖 5.1 蚕豆 3.5 毛豆 3.5菠菜 2.9香菜 2.9
菜苔 2.8
桑葚干 42.5 葡萄干 9.1 桂圆肉 3.9 草莓 1.8
干扁豆 19.2 干大豆 8.2 赤小豆 7.4 干芸豆 8.2 干豇豆 7.1
绿豆 6.5 干豌豆 4.9
藕粉 18莜麦面 13.6 土豆粉 10.7 燕麦片 7 小米 5.1
香大米 5.1 水面筋 4.2 紫红糯米 3.9 薏米 3.6 全麦面 3.6
芝麻酱 50 西瓜子 8.2
豆瓣酱 16.4 红腐乳 11.5
并搭配富含维生素 C 的食物：
鲜枣 242 沙棘 204 黑加仑 181 猕猴桃 64 草莓 47
桂圆 43荔枝 41 柠檬汁 38柑橘 28桂圆肉 27
葡萄 25菠萝 18 桂圆干 12哈密瓜 12 樱桃 10
辣椒 100 豌豆苗 67 花菜 61苦瓜 56豆瓣菜 52
西蓝花 51 菜苔 50香菜 48芦笋 45莲藕 44
卷心菜 40 白菜 30毛豆 27土豆 27
甘薯 25番茄 19茼蒿 18豇豆 19
豆角 18冬瓜 17玉米 16胡萝卜 16 蚕豆 16
荷兰豆 16 刀豆 15豌豆 14扁豆 13生菜 13
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