中考饮食午餐营养食谱
吃饱吃好忌暴饮暴食
专家建议：午餐是考生一日中主餐 。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好 。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适 。可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备 。
搭配原则：午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%一45%.因此考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物 。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀 。主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼 。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等 。
推荐食谱：糖醋带鱼、炒素菜、海米菜叶汤;猪肝肉片、西芹虾仁、莲子百合银耳羹;土豆牛肉片、菜花香菇、豌豆汤 。
中考饮食：中考考生午餐食谱推荐
中考午餐营养菜谱：茭白肉丝
原料:茭白、里脊肉、青椒、红椒 。油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡粉、姜、蒜 。
操作:1、里脊肉洗净，切丝，用料酒，淀粉，生抽拌匀 。茭白剥去老皮，洗净，切成细丝 。青椒，红椒洗净切丝 。适量豆瓣酱和老干妈加姜蒜1起剁碎，待用 。
2、锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起 。锅余油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀 。调入适量盐和鸡粉即可 。
贴士：
1、茭白切丝后如果不马上炒可以放在凉水里浸泡 。
2、肉丝1炒到变白就盛起，因为菜在后面还有个余热，炒的太久口感会变老 。
营养价值:茭白-又名茭粑、茭儿菜、篙芭、茭笋、菰笋、茭瓜、茭芦、茭耳菜、绿节 。茭白是一种较为常见的水生蔬菜，为禾本科植物菰的嫩茎杆 。
里脊-猪里脊是猪脊椎骨内侧的条状嫩肉 。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相连的瘦肉外侧有筋覆盖，通常吃的大排去骨后就是里脊肉 。
中考午餐营养菜谱：苹果什锦饭
材料：白米饭(2碗)、红苹果(1只)、火腿肠(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、鸡蛋(2只)、香菜末(1汤匙)
调料：油(3汤匙)、盐(1/3汤匙)、鸡粉(1/2汤匙)
烹制工艺
1、苹果切半去核，切成丁状，放入淡盐水中浸泡;鸡蛋打入碗内，打散成蛋液备用 。
2、火腿肠切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老叶，切成末 。
3、烧热1汤匙油，倒入火腿丁以小火炒至香气四溢，盛起待用 。
4、旺火烧热干锅，加入2汤匙油烧热，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米饭快速炒匀，至炒成金黄色的饭粒 。
5、加入1/3汤匙盐和1/2汤匙鸡粉调味，倒入火腿、香芹、苹果和番茄丁拌炒均匀 。
6、洒入香菜末，与锅内食材一同炒匀，便可上碟 。
厨神贴士
1、苹果削皮切块后，应放入淡盐水中浸泡，待烹煮前再捞起，可防止苹果因氧化而发黑 。
2、不同产地的苹果，其酸甜度也不同，酸味较重的苹果用来炒饭味道会偏酸，建议选购甜味较重的苹果为主料 。
3、炒饭所用的水果，以质地爽脆且含水分少的为最佳，水分过多的水果会让饭粒变软易烂，不够弹牙 。
4、米饭炒好调味后，倒入水果拌炒均匀即成，水果炒久不仅营养会流失，还会失去爽脆的口感 。
5、火腿丁应用小火炒香，可使炒饭味道更香，开大火则容易将火腿丁炒焦 。
中考午餐营养菜谱：肉末豆腐
做法：
先把豆腐切成小块 。
放开水里煮2分钟 。去下豆腥味 。然后捞出备用 。
炒锅烧热放色拉油，干红辣椒炝锅(不爱吃辣椒的可以不放，还可以放些小葱)
倒入肉末开始翻炒，肉末差不多熟了放少许酱油调色
放入豆腐翻炒，放适量盐，加少许水 。炖会更入味 。放少许鸡精出锅了!
中考午餐营养食谱：黑椒西芹牛肉粒
原料：牛肉300克，西芹半把 。
调料：料酒2小勺，蚝油3小勺，黑胡椒5克，盐1小勺 。
做法：
1、牛肉切成2厘米左右的方块，(逆着牛肉的纹理切，口感会更嫩)，鸡蛋取蛋清部分 。牛肉粒用料酒、蚝油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和盐腌15分钟 。
2、西芹洗净后纵向劈开，再切成4厘米左右的长段 。锅里少放点油，油温六成热(刚刚冒烟)时倒入西芹段，大火翻炒几下，起锅立即投到凉水中稍一过凉，再马上捞出来备用 。
3、凉锅倒入凉油，油温二三成热时把腌好的牛肉粒倒入锅中，小火滑散肉粒，煎到肉粒变成白色时再加入1小勺蚝油和一点水淀粉拌匀就可以了，倒入西芹翻匀马上出锅 。
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