文章插图
1. 哑铃俯身飞鸟第一步：准备动作双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°C左右，膝盖微曲 ， 双手握哑铃，垂放在膝盖前方 。
第二步：动作过程保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力 ， 保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒 。
第三步：还原动作双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度 。
2. 哑铃上斜飞鸟第一步：准备动作把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间，背靠在哑铃椅上 。手握哑铃 ， 向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直 。
第二步：动作过程【哑铃飞鸟标准动作 哑铃飞鸟图解】 绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°C，可避免肘部拉伤 。
第三步：还原动作慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前 。
3. 哑铃平板飞鸟第一步：准备动作仰卧在哑铃椅上，手握哑铃 ， 向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲 。
第二步：动作过程保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面 ， 稍停1-2秒 。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩 。
注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。
4. 哑铃下斜飞鸟第一步：准备动作哑铃椅向下倾斜15-30°C，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈 。
第二步：动作过程双肘微弯下放到背平面 ， 稍停2秒 。沿着一定的弧度上举到胸前 。
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