仰卧起坐标准姿势


仰卧起坐标准姿势

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1. 仰卧起坐基本姿势仰卧起坐姿势一1、仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上 。
2、身体完全与地面贴合 。屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵 。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地 。
注意要点:不要用双手去夹住头部位使身体往上,要用肩颈部和腹部去用力 。
仰卧起坐姿势二1、仰卧 , 两腿并拢,两手上举或放至耳边,两腿屈膝稍分开 , 大小腿成90度 。双脚平放在地面 。
2、利用腹肌收缩 , 迅速成坐姿,起身时将上身保持垂直状态,腰部不要离开地面,然后再缓慢下降成最初姿势反复进行 。
仰卧起坐姿势三1、仰卧,屈膝 , 背部以上离开地面,向右臂斜上方伸直手臂,让手臂和地面保持45度 。
2、左侧手臂放下,在左侧身旁伸直 , 不要着地,保持和地面平行 。问维持几秒之后再换左臂,也是一样的动作 , 这时是右臂与地面平行 。
3、双臂做来回交替的动作 。
注意要领:伸起的手臂一定要保证伸直,放在身侧的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直与地面平行 。
仰卧起坐姿势四1、在姿势三的基础上,双臂伸展的同时背和头部离地,与地面的夹角扩大至60度 。
2、双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地 。
仰卧起坐姿势五1、仰卧,背部与头部离地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角 。
【仰卧起坐标准姿势】 2、小腿互相交叉,可以先右侧小腿在上,每次保持4秒,再换左腿 。小腿重复交叉多次 。
注意:交叉的时候背部和头部都不能贴地,双臂也不能并拢,要打开胸廓 。
仰卧起坐姿势六仰卧在地上,两腿并拢,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面 。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁 。上半身向上蜷曲 , 到达一定角度后可以向左右扭动 。
2. 借助器材的仰卧起坐瑜伽球仰卧起坐坐于球上,上身保持正直 , 两手自然下垂放于膝上 。两手颈后交叉,双脚向前迈出,坐在球的前上部,上体向后仰,双脚支撑地面 , 大小腿夹角约100°,仰卧起坐起始位置约135° 。
用仰卧起坐板时的姿势坐到仰卧起坐板上,身体沿板身躺下,双手抱肩或贴在耳朵,起身时与地面成60-75°角,后仰时与地面保持30°角即可 , 不用一下到底;起身时候呼气 , 后仰时吸气 。
注意要点:双手不要抱头,容易拉伤颈椎 。

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