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1. 仰卧起坐仰卧板最基本的使用方法就是做仰卧起坐 ， 是男女都通用的方法 。
动作：双脚钩住仰卧板的前圆管，双手附于耳侧，身体向后仰卧 ， 头不要靠在仰卧板上 ， 利用腹部力量坐起 。
动作要点：抬起时动作要比较快 ， 而倒下去时动作则要慢一些，倒到一半的时候，最好能停顿5-10秒 。
锻炼效果：不管是男生女生，都是能锻炼腹部肌肉，帮助消耗腹部脂肪 。
2. 俯身挺背动作：腿钩住支架最上端的支点 ， 俯身躺在仰卧板上，然后以腰部为支点，不定的向上挺起 。
动作要点：在挺起时要注意有节奏，一分钟六次 。
锻炼效果：
女生：锻炼背部、腰部肌肉，可以减去腰背部的赘肉 ， 对于告别水桶腰、驼背的效果都是很好的 。
男生：能实现胸部、背部前后肌肉同步拉伸，锻炼胸肌、背阔肌，增强腰背部力量 。
3. 伏地挺身动作：双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。做时头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌 。然后臀部上翘，腰再下塌 ， 身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。
锻炼效果：
女生：对于减去拜拜肉的效果很好，同时帮助锻炼臀部肌肉，紧实臀部，起到提臀的效果 。
男生：胸部结合臂力锻炼，提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量 。很好的锻炼胸肌、肱二头肌、肱三头肌等部位 。
4. 仰卧抬腿动作：仰卧在仰卧板上，双手抓住支架上端，双腿举直上升到垂直于臀部为止 。
动作要点：腿上举和下放过程要尽量缓慢，双腿下放过程不要接触到仰卧板 。
锻炼效果：
女生：能帮助减去腿部赘肉，特别是对于大象腿来说效果更好 。
【仰卧板的使用方法图】 男生：腿部肌肉强化锻炼，能打造有型大腿肌肉 。
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